Einfach Ab Calisthenic Workout Schedule

Ich bin auf der Suche oder erstellen eine einfache calisthenic workout habe ich aus Gesundheit-Klasse in der high school vielleicht vor 20 Jahren. Es war eine eine oder zwei Seiten Zeitplan, erhöhte wöchentliche (und möglicherweise variiert in jeder Woche einige als gut).

Übungen inklusive jog im Ort, Hampelmänner, Liegestütze, sit-ups und chin-ups, obwohl es hätte mehr sein können.

Erste Woche war sehr geringer Intensität, so etwas wie joggen 4 Minuten, push-ups und 10 oder Versagen, etc. Zeiten und Wiederholungen stetig zugenommen.

Ich erinnere mich vage, es war ein "Familien-Trainingsplan" oder so, und wir haben es als Familie. Nun ich bin auf der Suche nach etwas ähnlichem. Ich weiß nicht wirklich über die details der Methode, lieber nur calisthenics und benötigt keine Ausrüstung, und sicher für ein Drittel Schüler und Erwachsene zu tun. Die einzige, vollständig legte Anfang Training-Zeitpläne, die ich finden kann, sind C25K oder Gewicht der Ausrüstung orientiert.

Gibt es eine C25K-wie Sache für calesthenics? Oder eine Seite Anfänger calisthenic Kalender?

+959
user1587520 26.11.2014, 14:59:59
15 Antworten

Vorausgesetzt, dass Ihr Hormonspiegel, etc. sind alle normal, das Koffein kann helfen, um Sie gehen vor dem Training. Ich finde, wenn ich zu tun haben, ein Training bei der bin ich erschöpft oder nicht mehr motiviert ist, ein bisschen Koffein wird mir helfen, zu gehen (obwohl an einem gewissen Punkt müssen Sie in der Lage sein, sich selbst zu motivieren, um weiterzumachen). Es gibt Studien , die zeigen, dass Koffein kann helfen zu steigern die Leistungsfähigkeit und Ausdauer ebenso.

+916
Jackie RAY 03 февр. '09 в 4:24

Ich lief auf einen Artikel, der eine Menge sehr gute grundlegende Kenntnisse über die Steigerung Ihrer Leistungsfähigkeit-aber Sie definieren es. "Die Steigerung Ihrer Arbeitsfähigkeit" von Greg Nuckols.

Definition der Hochebene

Eine Hochebene ist, wenn die Menge der training stress Sie setzen Ihren Körper unter entspricht die Erholung Ihres Körpers macht. Zum Beispiel, wenn Sie stecken bleiben auf einem 185lb Bankdrücken, und kann nicht scheinen, um über die Anzahl, die Menge der Arbeit, die Sie tun, ist gut genug für einen 185lb Bankdrücken.

Sie haben im wesentlichen Treffer Gleichgewicht. Zu brechen, ein plateau, müssen Sie ändern, um die Ausbildung stress in einer Weise, dass es hilft, Sie heben mehr.

Besagte Prinzip: Spezifische Anpassung an die Anforderungen

Ihr Körper reagiert auf die Anforderungen, die Sie darauf legen. Verstehe, dass martial arts stellen unterschiedliche Anforderungen an Ihren Körper, als irgendeine form von Gewichtheben. Auch innerhalb der Gewichts-anheben, den Disziplinen bodybuilding, Powerlifting (Kraftdreikampf und Olympischen Gewichtheben haben jeweils unterschiedliche Anforderungen an den Körper.

Während General Physical Preparedness (GPP) ist wichtig, um alle Ziele im Leben, einige Wege zu erreichen GPP kann in Konflikt mit mehr spezifischen Ziele, die Sie haben können. GPP umfasst Ihr Niveau der Konditionierung, Kraft und Mobilität zu tun, die meisten sportliche Aufgaben. Das heißt, dein GPP ist im Laufe der Zeit entwickelt über das besagte Prinzip.

Beispiel: Ausdauer-Aktivitäten wie laufen und Radfahren verbessern Sie Ihre Klimaanlage, sondern tun dies in einer Weise, dass Ihr Körper effizienter arbeitet, um weniger Energie zu bewegen, relativ geringes Gewicht für lange Zeiträume. Das ist das Gegenteil von dem, was benötigt wird, um GEWICHTE zu heben, wo Sie brauchen, um schwere GEWICHTE für kurze Zeit unabhängig von der Energie erforderlich.

Der Punkt selbst, bringen diese, ist, dass einem plateau in einem Bereich kann aufgrund der widersprüchlichen Aktivitäten, die Sie vielleicht teilnehmen werden.

Bricht das Plateau

Sie haben zu ändern, die Anpassung und training-stress-Beziehungen. Wenn man sich im training stress, daran zu denken in Bezug auf das Volumen.

Volumen = Gewicht * Wiederholungen * Setzt

Können sagen, Sie setzen in 1000 lbs Umfang der Ausbildung stress. Egal, wie Sie Spalten die Komponenten von Gewicht, Wiederholungen und Sätze, so lange als das Gesamtvolumen ändert sich nicht, Ihr Körper wird verwendet, um das Niveau der Arbeit. Das bedeutet nicht, dass Sie werde in der Lage sein, um Bankdrücken zu 1000 lbs, wenn Sie tun können 40 kg für 5 Sätze von 5 Wiederholungen.

Sie benötigen, um die Lautstärke zu erhöhen der Arbeit im Laufe der Zeit. Auch das hinzufügen von ein rep pro Sitzung nimmt die Lautstärke insgesamt ein wenig. Angenommen, Sie nehmen an, dass 40 lbs und erhöhen Sie die Wiederholungen pro Satz, 10 über die Zeit. Wenn Sie plötzlich reduzieren Sie die Lautstärke von der Arbeit wieder runter auf 60 kg 5x5, Ihr Körper ist immer noch verwendet, um die Kompensation für die 5x10. So bekommen Sie stärker.

Hinzufügen, Spülen und wiederholen. Die spezifischen Wiederholungszahlen und die Anzahl der Sätze Sie tun, hängt von Ihren derzeitigen spezifischen Ziele. Sind Sie versuchen, um Muskelmasse? Mehrere Sätze im Bereich von 8-12 Wiederholungen ist in Ordnung. Sie werden versuchen, stärker zu werden, die Variation der Wiederholungszahlen ist sehr hilfreich.

+915
Mike Boers 21.03.2015, 13:01:32

Ich jogge jeden Tag in der früh. Ich habe einen Fluss in der Nähe von meinem Haus mit einem asphalt (Asphalt -) Straße entlang. Ich habe gehört, dass die Menschen ruinieren Ihre Knie und erwerben Hernien auf einer solchen Oberfläche. Leider habe ich kein unwegsames Gelände oder stadium-tracks in der Nähe. Wie sicher ist es, täglich über den asphalt-Belag? Sollte es verboten sein überhaupt, oder kann ich mindern, durch geeignete Techniken und bestimmte Schuhe?

Wenn letzteres zutrifft, bin ich daran interessiert, die Techniken und die Schuhe im detail.

Bitte bieten zuverlässige und nachprüfbare Quellen, weil verschiedene Leute erzählen unterschiedliche Meinungen.

(Dies ist nicht ein Duplikat Kann ich barhufe auf asphalt?, denn ich kann nicht zulassen, mich barfuß laufen in meinem Umfeld)

+912
Duda Costello 29.08.2013, 08:00:38

Wenn Sie trainieren, verwendet der Körper zwei Quellen von Brennstoff, Glukose und freie Fettsäuren zur Energiegewinnung.

Die Glukose stammt aus dem Blut, der Leber und den Muskeln (Glykogen) wie du schon sagtest, in deinen post.

Während der ersten 15 Minuten der übung, die meisten der Zucker für Kraftstoff kommt entweder über die Blutbahn oder den Muskel-Glykogen, umgewandelt wird zurück zum Zucker. Nach 15 Minuten der übung, jedoch der Kraftstoff beginnt, kommen mehr aus dem Glykogen in der Leber gespeichert. Nach 30 Minuten der übung, beginnt der Körper, um mehr Energie aus den freien Fettsäuren. Als Ergebnis der übung führen kann Blutzuckerspiegel und die Glykogenspeicher.

Der Körper ersetzt diese die Glykogenspeicher der Prozess dauert in der Regel etwa 4-6 Stunden.

+844
aalmarshad 18.01.2011, 09:10:04

Sie müssen Essen, eine Menge von Nahrungsfett, in der Abwesenheit von Kohlenhydraten. Keine Notwendigkeit zu schneiden Kalorien, verlieren Sie Gewicht. Sie müssen Essen, 70-80% Fetten,20-25% Eiweiß und 5% Kohlenhydrate, (wenn Sie fühlen Sie brauchen, um Gemüse zu Essen). Wenn Sie glauben, dass gesättigte Fette schädlich sind, dann machen die meisten Ihre Fettaufnahme mono-ungesättigten, Oliven-öl, avocado -, aber denken Sie daran, die die lipid-Theorie wurde nachgewiesen, basierend auf Lügen und Täuschung, und belehrt werden, in der nahen Zukunft. Check out Dr. James Carlson, für einige gute, kompetente Einblicke in Ihre low-carb-Reise. Cheers.

+747
zloeby4rf 20.04.2016, 04:54:54

Ich Frage mich, wie/ob die Verwendung von Steroiden, ohne eine work-out-plan führen kann, Muskelaufbau, Fettabbau, oder etc. Ich bin nicht auf der Suche für massive Gewinne, nur Moderat.

+635
Jonathan Spiller 12.01.2014, 16:41:45

Sie sind klug, Sie zu Fragen, denn dies ist eine Verletzung, die Sie wollen, um zu heilen gut. 3 Wochen ist nicht sehr lange in der Heilung einer Fraktur.

Die meisten Referenzen, blickte ich Euch sagen, dass Ihr Therapeut direkt Ihrer sicheren Rückkehr zur Aktivität. Ein PT (Physiotherapeutin) oder OT (occupational therapist) spezialisieren sich auf die Hände (hand-Therapeuten) sind die besten diejenigen, die Sie beraten. Ich möchte Sie bitten, für Beratung über den Druck auf Ihre hand, Handgelenk und Daumen beim halten auf den LENKER oder Bremsen. Ich würde auch Fragen, welche Art von schiene, die Sie empfehlen, die Ihnen Schutz während der Tätigkeiten, bis Sie vollständig geheilt. Es ist einen Besuch Wert. In den meisten Staaten, können Sie direkt zu den Therapeuten und brauchen nicht, Ihren Arzt zu verweisen. Nehmen Sie Ihre Röntgenaufnahmen.

Die Sports Injury Bulletin Staaten:

Der Endpunkt der Behandlung muss die gleiche sein, wie für die anderen Frakturen, ie, röntgenologische und klinische union, um die volle Funktion und verhindern, dass post-traumatischen Arthrose. Bei Sportlern ist es jedoch notwendig, um sicherzustellen, eine schnelle Rückkehr auf die Teilnahme an Sport. Für eine undisplaced Kahnbein Fraktur der Durchschnittliche tarif ist etwa 90% mit einer einheilzeit von 9-12 Wochen

Vielleicht ist die sicherste Sache zu tun, an dieser Stelle dreht. Sie nicht sorgen über abfallen und wieder verletzen, und können Sie pflegen Sie Ihre fitness für das Radfahren.

Die AAOS, American Association of Orthopädische Chirurgen Website, OrthoInfo weist darauf hin, dass Frakturen des Kahnbein an verschiedenen Standorten erfordern unterschiedliche Behandlungen und genesen anders. Sie empfehlen, dass während der Heilung sollten Sie:

Vermeiden Sie schweres heben, tragen, schieben, ziehen, werfen oder mit dem Verletzten arm

Keine Teilnahme an Kontakt Sport

•Klettern Sie nicht auf Leitern oder Bäume

Vermeiden Sie Tätigkeiten mit absturzgefahr auf der hand (zum Beispiel inline-skating, Trampolin-springen)

Viel Glück.

+630
karim6603 28.02.2012, 16:54:27

Ich arbeite derzeit 6 Tage die Woche. Allerdings bin ich nicht 'Pumping Iron'. Ich mache hauptsächlich Körper-Gewicht-übungen.

'Ein' - Tage(upper body):

  • 3 sets:
    • push-ups
    • chin-ups
    • pull-ups
    • dips

'B' Tagen (core - /Unterkörper):

  • 3 sets:
    • 2-3 min Dynamic Plank
    • 15 Kniebeugen mit 25 kg Gewicht

Ich nehme zurzeit ein Ruhetag auf Dienstag, denn dienstags sind beschäftigt für mich, und ich war unter den Eindruck, dass ein Tag der Ruhe ist notwendig.

Allerdings finde ich es ärgerlich zu haben, um die Entscheidung für die übung am Mittwoch und ich bin nicht ganz sicher, es ist notwendig. Ich möchte die Ergebnisse erhalten.

+610
Terry Camarillo 04.09.2010, 13:03:00

Wie lange ist die Dauer, für die wir verpflichtet sind, zum ausruhen nach dem Training. Ist es gut, 2-3 Sitzungen schweres Training jeden Tag? Was soll die Ruhezeit zwischen zwei Sitzungen. Ich nehme 1 G Proteine pro Kilogramm Körpergewicht. Wie ich soll ich halten meine Energie, wenn die Dauer der Sitzungen beträgt 100 Minuten?

+446
Hollow ichigo 24.08.2017, 06:07:21

Es scheint, Sie zwei Fragen. Warum Stärke? Und warum diese übungen? Diese sind beide beantwortet in "Kraft - & Langhanteln: Die Grundlagen der Fitness" (http://startingstrength.com/articles/strength_fitness_wolf.pdf)

Warum Stärke?

Seit dem 1.) Stärke deutlich verbessert neun der zehn Aspekte von fitness-und 2.) der zehnte verbessert werden kann, ziemlich schnell, und 3.) in der Erwägung, dass Muskelkraft erfordern architektonische Veränderungen passieren langsam, daher Stärke sollte der primäre Aspekt geschult, mit jedem andere notwendige Aspekte (wie beispielsweise die kardiovaskuläre/respiratorische-Ausdauer) konzentriert sich auf vorübergehend, wenn nötig.

Warum Langhanteln?

  1. Unendlich skalierbar Lasten
  2. Ermöglicht das maximale Gewicht zu heben
  3. Das Training mit einer kleinen Anzahl von Bewegungen
  4. Bewegungen, die klar definierte und reproduzierbare Bereiche der Bewegung

Warum beginnt man Stärke?

Nun, das ist, wo meine Antwort beginnt, persönliche Meinung.

  • Er nutzt den Anfänger-Effekt und linearer progression.
  • Es ist ein minimal -, Zeit-effektives Programm, mit einer einfachen, vollen Körper, A/B-split.
  • Alle Lifte sind sehr genau und eindeutig erklärt in dem Buch.
  • Es gibt eine große community zu unterstützen, die Sie für das Formular überprüft, training, Beratung, und Mark Rippetoe selbst ist sehr entgegenkommend bei Fragen im offiziellen forum.

Keine von diesen sind absolute Gründe für die Wahl Ab Stärke über einen anderen, ähnlichen Langhantel-Programm wie Stronglifts, oder 5/3/1, aber Sie sind Gründe, die ich denke, die Menschen führen, zu wählen, Ab Stärke über die alternative Langhantel-Programme.

Ihre spezifischen Anliegen

Während mehr als Körpergewicht Bankdrücken und Doppel-Körpergewicht Kreuzheben sind bewundernswerte Leistungen, die den Aufwand für Sie erforderlich ist mehr als die meisten Menschen setzen in.

  • Ab Stärke nicht erforderlich, dass Sie das Ziel für die benchmarks, die Sie erwähnen. Es erfordert nur, dass Sie heben mehr als beim letzten mal.

Auch trotz der ausführlichen Beschreibungen in dem Buch auf, wie man richtig und sicher führen Sie die drei wichtigsten Bewegungen sind nicht ohne Ihre Risiken

  • Rippetoe erkennt die Risiken, die in den Aufzügen. Anweisungen sind nur so gut, wie Sie eingehalten werden.

Langhantel Bankdrücken kann dazu führen, Schulter-impingement und Armen, Schultergürtel Entwicklung, wenn die bar gebracht zu nah an das Kinn.

  • Es ist sehr klar, dass die bar sollte in der Mitte beginnen Ihre Brust an die Unterseite der range of motion, und am Ende in einer position direkt oberhalb deiner Schultern an der Spitze der Bewegung

Kreuzheben erfordern gute form bis zum Versagen, sonst gibt es ein ernstes Risiko von Bandscheibenvorfällen. Das ist sehr schwer zu selbst-diagnostizieren, da ein lifter wird ermutigt, nach vorne zu schauen, das schränkt die Fähigkeit zu sehen, bilden sich während der Bewegung.

  • Rippetoe bezeichnet einen ganzen Abschnitt in seinem forum zu bilden, überprüft.

Back squats wieder erfordern gute form, und nicht einfach Versagen der Technik, ohne Ausrüstung. Wieder, durch die Bewegung der Aufzug ist schwer zu sehen, in Bewegung und wenn ein lifter bleibt in der niedrigen position, ohne Seitenstangen kann die Wiederherstellung schwierig oder gefährlich.

  • Ab Stärke nicht befürworten hocken, ohne Seitenstangen, während allein.

Starting Strength bietet schnell nachlassender Wirkungskraft.

  • Ja. Starting Strength ist ein Anfänger-Programm. Anfänger tun das Programm sind in der Regel darauf, nur für mehrere Monate (die meisten engagierten und begabten Praktikanten) in einem Jahr (Menschen, die weniger engagiert, oder ältere, oder einfach nur weniger genetisch begabt).

Während Stärke ist wichtig im täglichen Leben, jemanden, der Kreuzheben Ihrem eigenen Gewicht (das ist als Anfänger oder niedriger in vielen online-communities), ist stark vergleichende Ihren Kollegen und mehr als wahrscheinlich, stark genug für den Tag-zu-Tag-Aktivitäten.

  • Wahr. Wenn jemand nicht will, um stärker zu werden, das sollten Sie nicht tun Krafttraining.
+412
Maria Weyman 29.07.2018, 09:49:52

Eine schnelle Durchsicht der Literatur zeigt, könnte es plausibel sein, auch wenn die Auswirkungen sind wahrscheinlich viel bescheidener, als eine tatsächliche pharmakologische intervention.

Ketogene Ernährung und Testosteron erhöhen: Ist die Erhöhung des Cholesterins Einnahme verantwortlich? In welchem Umfang und unter welchen Umständen kann es nutzen? Fazit:

Alle Dinge betrachtet, Wilson s study indirekt bietet eine solide Grundlage für die weitere Forschung in der Planung einer Diät-Methode für die Steigerung die Produktion von Testosteron bei Männern

Testosteron und cortisol in Beziehung auf die diätetische Nährstoffe und Widerstand übung mittlerweile kommt zu dem Schluss:

Preexercise T[estosterone] war signifikant positiv korreliert mit Prozent Energie Fett

So.... nicht ganz so verrückt, wie es zunächst klingt, aber immer noch ziemlich verrückt.

+294
jarryd 07.08.2012, 10:21:54

Der wesentliche Unterschied in den verschiedenen Formen der 'Skull Crusher' oder Trizeps-Erweiterung (oder auch Bankdrücken) ist die Beteiligung der verschiedenen Muskeln. Wie Sie ändern Ihre position relativ zu der Richtung der Schwerkraft, einige Muskeln müssen mehr arbeiten, während andere, weniger zu arbeiten.
Das sind vor allem die Brustmuskulatur:

  • Neutral Liegend Trizeps-Erweiterung: Beide, die Obere und untere Brust zu tun haben, einige von der Arbeit.
  • Incline Trizeps-Erweiterung: Diese Variante funktioniert meistens die Obere Brust.
  • Rückgang Trizeps-Erweiterung: Diese Variante funktioniert meist die untere Brust.

Beachten Sie, wie die Neutrale position arbeitet alle Muskeln schon. Also, wenn Sie sich nicht fühlen, wie Sie entweder Ihren unteren oder oberen Brust braucht einige zusätzliche Arbeit, um loszuwerden, Ungleichgewichte, es gibt keine Notwendigkeit zu tun, alle diese übungen, da einige Bodybuilder nahelegen könnte.

Hinweis: Sie können auch verschiedene Griff-Breite, oder eine umgekehrte Griff, einen ähnlichen Effekt ohne eine variable Sitzbank.

+269
Mercury Thelement 28.08.2010, 16:57:05

Für die zukünftigen Zuschauer-

BodyPump: 60-minütige Programm richtet sich an hohe Wiederholungen auf gemeinsame gewichteten übungen

BodyAttack: 45-55 Minuten Klasse konzentriert sich auf cardio-übungen und erfolgt ohne GEWICHTE

Ihrem Gefühl nach der BodyPump-Sitzung ist kongruent mit der Art der übungen; Sie müssten, lassen Sie das Gewicht eine erhebliche Menge, um zu sehen, das Training Verschiebung in Richtung cardio. Wenn Sie bereits tun, GEWICHTE, und genießen Sie Ihr Programm, fallen für BodyPump BodyAttack wird Ihnen die cardio Sie suchen. Wenn Sie wie die BodyPump-Programm mehr als Ihr lifting-Programm, könnten Sie fallen Ihrem eigenen Programm und dann ausschalten zwischen BodyPump und BodyAttack.

Ich bin mir nicht sicher, welche "zwei" Sie sprechen über den Tag der Ruhe. In Bezug auf Ihr eigenes Programm und BodyPump, wäre es am besten, mit einem Ruhetag dazwischen, wie BodyPump, trifft die meisten wichtigen Muskeln und fast sicher hätte es überschneidungen mit Ihrem Gewicht-training-plan. Wenn Sie wechseln Sie zu BodyAttack, Sie könnten heben und führen Sie dann das Programm am nächsten Tag, als BodyAttack nicht mit gewichten, und daher werden Sie nicht viel überlappen.

+146
nac001 16.05.2011, 16:38:48

Da haben Sie ein Kinn-up-bar zu Hause, würde ich empfehlen, so etwas wie Pavel die Fetten groove-Methode.

Ich habe diese verwendet werden, in anderen übungen mit großer Wirkung.

Im Grunde, nehmen Sie die Hälfte der maximalen Menge der Klimmzüge Sie tun können (Hinweis: chin-ups sind mit den Handflächen nach Sie in ein Untergriff, Klimmzüge mit den Handflächen nach Weg mit einem overhand Griff) und tun, die Anzahl der Wiederholungen jedes mal, wenn Sie zu Fuß vorbei an der Kinn-up-bar. Wenn es irgendwo, wo man nicht zu Fuß vorbei, dann stellen Sie einen alarm und tun es jede Stunde. Im wesentlichen, tun viele von mini-sets, die ständig im Laufe des Tages.

Die Idee ist, diese zu sehen als Praxis. Stärke ist eine Fähigkeit, die Sie benötigen, zu lernen, die Fähigkeiten, um sich zu verbessern. Sie wollen besser auf chin-ups, dann die Praxis chin-ups. Sie erhalten besser auf eine Fähigkeit, die durch ständige Praxis, so dass Sie besser auf chin-ups durch ständiges üben von Kinn ups.

+114
Paul Coetser 20.12.2018, 22:20:01

Letztlich ist das größte Risiko von Marihuana ist, dass seit es den schwarzen Markt, in dem Sie nicht immer das bekommen, reines Marihuana, kann es geschnürt werden, mit heroin oder anderen Schaden definitiv Drogen. Also ich würde nicht wollen, um zu versuchen es überhaupt, es sei denn ich kenne die person, wuchs es sehr gut.

Also vorausgesetzt, es ist reines Marihuana, es funktioniert wie ein Schmerzmittel, und das könnte schädlich sein wie alle Schmerzmittel wäre. Sie wäre nicht in der Lage zu sagen, ob Ihr Körper hat sich erholt, und wenn du bereit bist für die nächste Trainingseinheit, so groß ist die Gefahr von übertraining.

Auf der anderen Seite, wenn man nach dem Training könnte es helfen, zu entspannen und es könnte fördern bessere Erholung, vorausgesetzt, dass es nicht ein weiterer Nebeneffekt aber Entspannung erreicht werden kann, durch zahlreiche andere Mittel, die nicht über die möglichen Nebenwirkungen, so dass es wirklich keinen praktischen Grund für die Verwendung von Marihuana.

+87
Jessica Bennett 28.05.2019, 17:54:46

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