Ist hohe Proteinzufuhr notwendig für den Aufbau von Kraft, wenn Sie nicht wollen, um Muskel hinzuzufügen?

Will ich halten mein Körpergewicht aus, sondern erhöhen meine Leistung auf übungen wie pull-ups und skater squats. Davon ausgehen, dass ich Wege finden, um progressive überlastung, stimuliert die Muskeln zu verbessern.

Beim Essen eine Wartung-Diät, ist der Anteil von protein Angelegenheit für die Anpassungen der Körper macht, um stärker zu werden? Ist hohen protein benötigt, um den Bau der neuen Nervenzellen oder Muskelzellen Kerne der Körper schafft, wenn es stärker wird, ohne das hinzufügen von Muskelmasse?

+231
DDiana 01.07.2014, 04:47:38
27 Antworten

Ich bin ein barfuß/minimalistische Läufer mit viel Erfahrung auf hügeligen Pisten mit dem Gelände Ihr beschreiben.

Zusätzlich zu den mehr Knochen als jeder andere Teil Ihres Körpers, Ihre Füße haben sich mehrere Muskeln, wie die anteriore tibiale, welches es ermöglicht, den Fuß zu bewegen nach oben; der hintere tibial, die den Bogen unterstützt; der peronaeus Tibia, die steuert die Bewegung auf der Außenseite des Knöchels; und die Streckmuskeln. Der beste Weg, um Sie zu stärken ist die schrittweise Erhöhung der Exposition gegenüber lockere Kies-Oberflächen, die Sie erwähnen. Die mehr minimalistische Schuh, desto mehr werden Sie das Gefühl, den Boden, die entweder eine positive oder negative abhängig von Ihren Zielen.

Having said, die, basierend auf meiner Erfahrung, die ich eigentlich in Frage stellen losen Kies als primäre Ursache von Schmerzen und Schmerzen in den Beinen.

Für Leute verwendet, um das laufen auf flachen Oberflächen (vielleicht mit Laufbändern auf einer leichten Steigung) die Art, die verursacht die meisten Schmerzen bergab laufen. Die Tatsache, dass Sie erwähnt werden müssen Lauftechnik downhill stärkt meine Theorie.

Wenn ich Recht habe, dann konzentrieren Sie sich auf Ihr Kalb Muskeln (und andere Muskelgruppen arbeitete beim laufen bergab).

Wenn Sie möchten, eine isolation übung versuchen, Kalb wirft, allerdings würde ich empfehlen, Kniebeugen und Kreuzheben, weil Sie arbeiten mehr Muskelgruppen, die Ihnen helfen, als ein Läufer (einschließlich Ihrer Kern).

Wenn Sie es vorziehen, draußen in den Fitnessraum, nicht dagegen auf der Suche lustig und nicht Häufig Zugriff auf hügeligen Pisten, versuchen läuft rückwärts (ich bin kein Scherz). Rückwärts ist ideal für die Stärkung Ihrer Kälber, quads und Schienbeinen (und wird Ihnen helfen, zu verbessern Gleichgewicht).

+984
Jason Jewel 03 февр. '09 в 4:24

Die 20kg Olympic bar ist dicker und daher sorgt für eine bessere Griffigkeit. Olympische GEWICHTE haben kein Drehmoment. wenn Sie sich für eine schwarze ODER weiße Antwort es wäre eine Olympische festgelegten Zeitraum!

+917
Emi Kein 04.07.2013, 10:40:40

Einige der wichtigsten Elemente, um eine große Turnhalle Matte sind Haltbarkeit, grip, Komfort und Größe.

Yoga-und pilates-Matten sind ideal für posieren und stretching. Aber wenn Sie auf der Suche nach etwas für cardio und bodyweight übungen, es ist wirklich schön, etwas größer.

Ich kaufte mir ein 7' x 5' Gorilla-Matte, die ich absolut Liebe. Es nicht schwammig dick, aber macht wirklich Arbeit aus auf meine Hartholz-Fußboden bequem. Und ich kann jede übung, ohne sich Gedanken über einen Aufenthalt auf der Matte. Es ist riesig!

Hier ist ein link auf Amazon: https://www.amazon.com/Premium-Extra-Large-Exercise-Mat/dp/B01MSU203S

+861
Gazudara 28.02.2015, 14:49:16

Ich bin in der Mitte von einem schweren lifting routine.

Hier ist meine aktuelle Anordnung vom Tag:

Bizeps/Trizeps

Waden/Beinbeuger

Brust/Abs

Zurück

Schultern

Abs

Gibt es eine optimalere Anordnung. Und wo würden Sie vorschlagen, einfügen den rest des Tages?

+828
Julia P 23.11.2015, 19:36:55

Setzen Sie einen Fuß auf den Boden, heben Sie den anderen vor, halten Sie Ihren Körper straff und bewegen Sie Ihre Hüften oben. Die Intensität erhöht, wie Sie Ihren Fuß höher. Erfordert keine Lust Ausrüstung.

Schauen Sie auch hier: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/ball-leg-curl

+783
user19728 02.07.2016, 08:20:49

Ich lief ein extrem windig halb-marathon gestern, und das gab mir zu denken.

In Mittel - bis Langstrecken-Rennen (sagen wir 10km bis marathon), was sind gute Strategien für den Umgang mit starken Gegenwind und Seitenwind?

Zum Beispiel würde die Ausführung in einem pack geholfen haben?

+771
TheRurstar 25.10.2014, 17:42:36

GESAGT-Prinzip

In den meisten Szenarien, die unsere Körper reagieren, um Trainingsreiz sehr speziell. Dies wird als spezifische Anpassung an auferlegte Forderung, die uns sagt:

besonderen Fähigkeiten oder training kann nicht einfach verallgemeinern oder übertragen werden, um verschiedene Aktivitäten.

Könnten Sie heben mehr in den Bizeps curl, sondern curl-Stärke nicht unbedingt zu übersetzen, um pull-up-Stärke. (Von den beiden, würde ich sagen, pull-ups, wird eine zusammengesetzte übung mehr für real-life-Aufgaben, wäre die bessere Metrik der Stärke insgesamt. Mein Verständnis ist, dass Sie eher die Rücken -, Bauch -, und Schultergürtel.)

Im Hinblick auf Ihre Aktualisierung, bedeutet dies auch, dass es wahrscheinlich ist, dass Sie angepasst werden, um pull-ups mit einem bestimmten Griff.

Es ist nicht die bar. Es ist Sie.

Henry Rollins bringt die Wahrheit in diesem Bereich mit seinem essay, Eisen und die Seele:

Das Eisen lügt nie um Sie. Sie können draußen gehen und hören alle Arten von reden, bekommen gesagt, dass du ein Gott oder ein totaler bastard. Das Eisen wird immer Sie kick the real deal. Das Eisen ist der große Bezugspunkt, der Allwissende Perspektive Geber. Immer noch da wie ein Leuchtfeuer in pitch black. Ich habe festgestellt, dass Bügeln zu meinen größten Freund. Es ist nie freaks out on me never runs. Freunde können kommen und gehen. Aber zwei hundert Pfund ist immer zwei hundert Pfund.

Sie könnten in der Lage sein, mehr zu tun, Trizeps-cable-push-downs als vorher. Haben Sie vielleicht besser Aussehen, sich besser fühlen, und haben eine bessere Körper-Zusammensetzung, als wenn Sie Taten, waren zehn pull-ups. Aber zwei hundert Pfund ist zweihundert Pfund. Wenn Sie nicht tun können 'em, können Sie nicht 'em. Nicht die Schuld der Ausrüstung, ist selber Schuld.

Aber es sollte eine gute Schuld ist-eine ermutigende Ziel der Verantwortung bei sich selbst. Denn wie diejenigen, die die Bahn kennen, können wir sagen, unsere Körper, um Dinge tun, und unsere Körper reagieren wird. Wenn Sie mehr tun, pull-ups statt isolation übungen wie locken, werden Sie in der Lage, mehr zu tun, pull-ups. Ich würde vermuten, dass Sie dazu in der Lage wäre schwerer locken, zu.

Schadensbegrenzende Faktoren

That being said, wenn es Ihr grip , das ausfällt, dann könnte es ja sein, die Dicke der Leiste ist, die Ihre pull-up-Nummern. Dickere Stäbe sind viel schwieriger zu halten, und bieten so hervorragende tests (oder Ausbildung) Griff für Kraft und Ausdauer. (NB: die OP ' s update schlägt vor, dass dies der Fall sein.)

Oder vielleicht, wenn Sie waren Betrug mehr auf Ihrem pull-ups vor. Nicht erweitern Sie Ihre Arme vollständig, nicht immer alle den Weg an die Spitze, und kipping bis zum Gipfel, könnte alles erklären, ein Unterschied von mehreren Wiederholungen. Aber ich hoffe, du tust dead-hang strict pull-ups, beide dann und jetzt, die es erlauben würde, Sie zu rechtmäßig verfolgen Sie Ihre Fortschritte (oder Rückschritte).

Wenn das Ziel Kraft oder Fähigkeit (eher als Erscheinung), es ist wichtig, um die übungen sorgfältig, so dass Sie maximale übertrag auf andere übungen. Dies ist, was führt uns zu Kniebeugen anstatt Beinpresse, oder Klimmzüge statt curls oder Kreuzheben eher als Maschine-übungen für den Rücken. Diese sind sehr anspruchsvoll zusammengesetzte übungen, die tragen gut, um die Allgemeine Kraft und sport. Die Frage ist, was ist dein Ziel? Wenn es mehr Klimmzüge, dann mehr tun, Klimmzüge. Wenn es schwerer locken, dann tun Sie mehr locken. Aber wenn es die Allgemeine Kraft, dann würde ich empfehlen die Klimmzüge über die locken.

+745
hogliux 16.10.2014, 13:14:29

Manchmal sehe ich Werbung im internet hausieren Ergänzungen, scheint in der Lage sein, um eine person, nicht nur größer, sondern auch höher?

Irgendwelche Chemikalien (ob legal oder illegal) tatsächlich in der Lage, etwas zu tun?

+731
Georgi Georgiev 13.11.2018, 21:20:06

Ich habe versucht, eine Menge von Techniken, aber keiner hat mich gelehrt, wie zu verwenden, meine Lats. Später wurde mir klar, dass der beste Weg, um zu lernen, wie Sie Ihre Lats wird durch "Close grip Pullups" wie im Artikel beschrieben unten.

Der Richtige Weg zu tun, Klimmzüge und Klimmzüge

Nun, diese sind nicht wirklich in der Nähe grip, aber Sie sind nicht die Breite grip pull-ups. Dieser Mangel an Breite, während Sie pull ups greift die Muskeln anders und man spürt die Lats. Außerdem erhöhen Sie Ihr Volumen enorm, wie Sie mit Ihrem Lats mehr als Ihren Bizeps. Allerdings habe ich das Gefühl, dass Bizeps-Beteiligung gibt es in dieser Bewegung auch. Sobald Sie lernen, wie man die Lats kann man dann migrieren, um die breiter Griff-option leicht. Der trick hier ist, um zu lernen, wie man die Lats.

+711
MacUserT 26.08.2010, 03:57:28

Krafttraining ist nicht wirksam bei der Gewichtsabnahme oder Körper Fettabbau ohne diätetische Modifikation.

Die besten Ergebnisse für die Gewichtsabnahme und die Reduktion von Körperfett kommen aus diätetische Modifikation.

Körperliche Aktivität ist nützlich für die Gewichtskontrolle und verhindert Gewichtszunahme und die Aufrechterhaltung der Körper das Gewicht nach Gewichtsverlust. Körperliche Aktivität fördert die klinisch Bedeutung Gewichtsverlust.

Die Herz-und direkte kalorische Ausgaben im Zusammenhang mit Widerstand training ist minimal. Die Muskelmasse aus Krafttraining möglicherweise (nicht bewiesen in klinischen Studien) Steigerung der gesamten täglichen Energieverbrauchs.

Ein 200-lb. männliche Läuft für 15 Minuten brennen, wird etwa 150 bis 200 Kalorien. Ein 200-lb. Mann kann Essen 3000 Kalorien pro Tag und pflegen Sie Ihre aktuelle Gewicht.

Krafttraining hat nicht annähernd die Kalorien verbrennen als laufen. Es ist so wenig, es ist zu schwierig zu Messen. Es gibt viele, die fälschlicherweise glauben, dass ein Herzfrequenz-monitor, dass Schätzungen (über die Schätzungen in der Regel) Kalorien zu verbrennen, können verwendet werden, während Krafttraining. Nicht wahr.

Die Menge der verbrannten Kalorien, die in ein Kraft-training-Training ist etwa 10 Kartoffel-chips am besten (10 Kartoffel-chips = 100 Kalorien).

Hämodynamik

Es wurde erwähnt, in dieser Frage einen gewissen Widerstand übungen wird die Herzfrequenz erhöhen. Dies ist nicht unbedingt ein Ergebnis der cardio-pulmonalen Reaktion. Ein Anstieg der Adrenalin stimulieren die Herzfrequenz. Zum Beispiel Lampenfieber und stress die Herzfrequenz erhöhen, aber NICHT erhöhen-cardiac-output-Volumen.

Die Hämodynamik von cario Atemwege übung vs. anaerobe Krafttraining sind sehr unterschiedlich. So Komplex, niemand weiß wirklich genau der metabolische Prozess, der bewirkt, dass das Herz schneller zu schlagen, wenn Sie trainieren. Einige sehr gute Theorien, aber niemand weiß es sicher.

Es war eine sehr wichtige Studie in Dänemark vor kurzem, wo Sie fanden, dass die erhöhte Herzfrequenz nicht zu einer Erhöhung des Herz-schlagvolumens, weil die Blutgefäße erweitert (vasodilatation).

Link: Periphere Vasodilatation Bestimmt herzzeitvolumen in Wahrnehmung der Menschen

Zusammenfassung Der Studie:

  • Zehn gesunde und Partydroge aktive männliche Probanden nahmen an diese Studie
  • ein Katheter wurde in die brachialis (4 Fächer) oder femoral (6 Fächer) Arterie der experimentellen Bein
  • ein weiterer Katheter wurde in die Arteria pulmonalis gehen in während der Halsschlagader
  • Während der übung, die-cardiac-output-reguliert ist, zu entsprechen Sauerstoff Lieferung zu den metabolischen Bedarf.
  • Diese Studie untersuchte die Rolle von Herzfrequenz und periphere vasodilatation in der regulation der Herzleistung während des Trainings.
  • die Herzfrequenz war erhöht, die von atrialen in 10 gesunden männlichen Personen, die während drei verschiedenen Bedingungen: in Ruhe, während Ausübung und während der femoralen arteriellen ATP-infusion in Ruhe.
  • Die Erhöhung der Herzfrequenz durch atrialen von bis zu 54 Schläge pro min nicht zu einer Erhöhung der kardialen auswurfleistung in jedem der drei gegebenen Bedingungen da es eine proportionale Abnahme des schlagvolumens.
  • Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Herzleistung ist geregelt durch die änderungen in peripheren vasodilatation, während ein Anstieg der Herzfrequenz ist weniger wichtig.

Die erhöhte Herzfrequenz, tritt mit cardio-respiratorische Bewegung ist das Resultat der Notwendigkeit für erhöhte Herzleistung der transport von Sauerstoff zu den Muskeln. Muss das Herz Pumpen mehr Blut zu erfüllen, die Energie-Nachfrage der Tätigkeit. Herzfrequenz steigt, weil die Nachfrage nach Blut Lautstärke direkt Bezug auf die hämodynamische Leistung, Pneumologie respiratory gas exchange Angemessenheit und Muskel-Stoffwechsel-Effizienz.

Die erhöhte Herzfrequenz, tritt mit Kraft-training ist das Ergebnis von Veränderungen in der intrathorakalen Drucks und eine Erhöhung der nachlast stress. Gibt es keine entsprechende Zunahme der Herzleistung, und damit nur eine bescheidene Zunahme der Sauerstoffaufnahme. Die Herzfrequenz erhöht sich, da der perfusionsdruck Verlauf nicht relativ zum Körpergewebe aktuellen metabolischen Bedürfnisse.

Nur durch die definition der anaeroben Ausübung nicht ein "cardio-respiratory" - Komponente.

anaerobe, Adjektiv
1. (eines Organismus oder Gewebe) Leben in der Abwesenheit von Luft oder freien Sauerstoff.
2. Bezug zu oder verursacht durch die Abwesenheit von Sauerstoff. -http://dictionary.reference.com

Energie für anaerobe übung kommt in form von chemischen transformation, in denen Energie Phosphate, Glykolyse, und nicht Sauerstoff.

Im Gegensatz zu cardio-Respiratorisches Training, die erhöhte Herzfrequenz beim Krafttraining BEDEUTET NICHT unbedingt entweder eine Zunahme der Sauerstoffaufnahme oder eine signifikante Erhöhung im Kalorienverbrauch. Bewegen sich schnell von Maschine zu Maschine zu halten, die Herzfrequenz erhöht, ändert nichts an dieser Tatsache. Es ist noch ein Druck-laden, kein Volumen laden.


Protein

Krafttraining mit einer hohen protein-Diät hat gezeigt, einige Verbesserungen in der Reduktion von Körperfett. Krafttraining alleine ohne diätetische Modifikation, ist nicht nachgewiesen worden, um Körperfett zu reduzieren.

Studien

Studien zum Thema sind spärlich und split auf das Thema. Einige Studien berichten von einem bescheidenen Verlust an Körperfett mit Krafttraining für einen Zeitraum von zwischen 16 und 26 Wochen. Andere Studien zeigten keine Reduktion des Körperfetts für Krafttraining Zeiträume zwischen 12 und 52 Wochen.

Eine Studie beobachten, Geschlecht und Alter gefunden Fettabbau nur in ältere Männer, und keinen Unterschied in der Körperzusammensetzung für junge Männer oder Frauen jeden Alters.

Es gibt etwas mehr Studien, die zeigen eine Zunahme der fettfreien Körpermasse ohne diätetische Modifikation.

Starke Aussage von der American College of Sports Medicine.

Das American College of Sports Medicine Position Stand macht eine starke Aussage mit einem Beweis-Anweisung Kategorie A (wesentliche Randomisierten Studien mit signifikanten Teilnehmer zu unterstützen):

"Widerstand Ausbildung wird nicht gefördert, klinisch signifikanten Gewichtsverlust Verlust". - American College of Sports Medicine Position Stand Evidenz-Kategorie A (A = signifikante Studien mit signifikanten Teilnehmer)

Ein Trainings-plan für Gewicht-Verlust und Körperfett-Reduktion fordert eine cardio-respiratorische Therapie bei über 60% der Maximalen Hitze-Rate. Die Länge des cardio-work-out ist abhängig von der aktuellen aeroben Kapazität und der Ruhe-Herzfrequenz. Die maximale Herzfrequenz ist das Alter abhängig.

+665
Stacey Murphy 05.01.2014, 11:33:14

Ich habe anders geformte Schultern durch eine Behinderung, so dass ich absichtlich meinen rechten arm mit schwereren Hanteln. Was ist die Folge, dies zu tun, auf der linken Seite von meinem Körper? Ich meine, gibt es die entsprechenden Muskeln, die könnten versehentlich toning meiner linken Seite, während der Arbeit meinen rechten? Ich glaube, mit meinem Rücken auf meiner linken Seite hat mehr definition. Könnte sein, dass durch mehr Krafttraining auf meinem rechten arm? Danke

+510
imkingdavid 14.03.2011, 15:35:23

Trotz einiger Antworten naysaying stretching, es hängt davon ab, was physische Aktivitäten, die Sie tun werden, und -- was ich gelesen habe-war die Konsistenz. Die Leute, die hatten wenigsten Verletzungen waren diejenigen, die entweder regelmäßig gedehnt, bevor Sie Ihr Training -- ODER -- regelmäßig nicht dehnen. Diejenigen, die gestreckt uneinheitlich waren die meisten, wie zu erreichen, die "Verletzten exerciser boobie-Preis".

Es ist auch der Fall, dass stretching zur Verlängerung von Muskeln und Erhöhung der Reichweite der Bewegung, " geschieht am besten, wenn Ihre Muskeln sind warm -- therapeutische Temperaturbereich für die Muskeln ist im Bereich 102-110°F. Nach Referenzen in dem Buch "Wissenschaft der Flexibilität" -- sehr empfehlenswert, wenn Sie in Studium, Wissenschaft, Fakten und details, stretching, p.69 in meinem 2. Aufl.; w/3rd Ed. jetzt nützen: über Amazon):

"beim dehnen in diesem Bereich, die Menge der strukturellen Schwächung produziert von der gegebenen Menge von Gewebe-Dehnung-variiert Umgekehrt mit der Temperatur. Dies ist offenbar im Zusammenhang mit der progressiven Zunahme der viskosen Strömung Eigenschaften des Kollagens, wie es erhitzt wird." [Es wurde auch festgestellt, dass] ", so dass die Muskeln zu kühlen" [wahrscheinlich knapp unter 102°F-unteren therapeutischen Bereich] erhöht die langfristigen Effekte der Strecke. Anderswo Listen "104°F als der Punkt, für den eine thermische Veränderung in der Mikrostruktur von Kollagen Auftritt, die erheblich verbessert die Viskose-stress-Entspannung des kollagenen Gewebes, was eine stärkere Plastische Verformung, wenn es gestreckt wird."

Nur Zeit, die ich jemals, bequem, hat eine vollständige chinesische, Beine-out-zu-Seiten-split (auch "straddle-" oder "side-splits"), war bei einer Yoga-Tanz-feier durch Musik und yoga von "TriYoga". Ich hätte viel wärmer als in einer Klasse mit dem tanzen zu live-Musik (und vielleicht ein ambient temp. von ~80F. Jedoch, sowohl vor als auch seit dieser Zeit, egal wie viel Zeit ich damit verbracht habe, zu Hause oder in Klassen, ich war nie ganz in der Lage, um meine Muskeln warm genug, um bequem zu Rollen von Schrift-to-back-w/Beine gerade aus (seufz).

Aber wieder so aus, als ob Sie sich Strecken (an alle) und wie viel Zeit des Tages und der Beständigkeit der Temperatur beim Strecken korrelieren höher als fast jeder andere Faktor in der Prävention von Verletzungen (sowohl während der Dehnung und bei der späteren Ausübung der Praxis).

Ob oder nicht, müssen Sie die Dehnung hängt davon ab, wie oft Sie hohe, schnelle Reaktion Kontraktionen der Muskeln, D. H. also w/high-speed läuft, oder diverse Kampfsportarten, weniger mit kontrollierten Gewichtheben (obwohl post-Gewichtheben dehnen kann sehr wünschenswert, wenn eine geringere Festigkeit oder Masse-Aufbau ist die Tendenz zu niedrigeren Flexibilität aufgrund der höheren Muskelmasse).

@Alex Hall:

Er behauptet, dass die Erwärmung ersten mehr verursachen Krämpfe. Alles, was ich gelesen habe, scheint das zu widerlegen. Ist er falsch?

Er ist wahrscheinlich mehr die richtige für seinen eigenen Körper, denn er ist daran gewöhnt. Aber low-impact-Aufwärmen wie schnell Fuß, mit dem Fahrrad oder sogar passive Heizung in eine sauna oder Whirlpool würde wahrscheinlich Vorteile -- weitere Vorteile zeigen, wenn Sie kalt sind (sagen kommen drinnen im winter), oder am morgen training, wenn dein Körper die Temperatur ist natürlich, in der Regel, bei einer täglichen gering.

Trotz meiner Tendenz, wie Dehnung (als Herzstück des Trainings), ich glaube, dass die Statistik zugunsten einheitliche Aufwärm-und stretch-Aktivitäten vor der schweren übung, mehr als gut tun, Aufwärmen und Strecken auf einige oder die meisten Tage, aber verlassen Sie sich auf Tage, wenn Sie kurz auf Zeit.

Es werden nur jene Tage, wenn Sie in Eile sind, und überspringen Sie die normalen pre-workout "Rituale", dass Sie wahrscheinlich unterliegen die Muskeln und Gelenke, abnorme Belastung und mögliche Verletzungen. Man kann leicht erkennen, wie sich geistige Haltung wirkt sich auf Ihren Körper: Sie zerstreut die Aufmerksamkeit und das denken über das, was ist die Ursache des "gehetzt-fühlen" und sich auf gute form und auf wie viel Intensität Sie "werfen" auf den Körper (das ist, sonst, untergebracht, um warm-ups und stretching).

Natürlich, wenn Sie Ihre workout-Trainer kann nicht die Anpassung an ein Training-Stil können Sie Leben und gedeihen mit, Sie sind vielleicht nicht die besten Trainer für Ihre spezifischen Körper.

A*A

+505
Kyle Finn 05.01.2013, 05:56:48

Es gibt zahlreiche Körper-building-Programme gibt, die Sie bewegen können. Am Anfang, würde ich empfehlen kleben mit einem guten compound-Krafttraining-Programm. Die, die Sie erwähnt zu passen scheint, dass die Kategorie schön.

Ich würde zusätzlich empfehlen, kleben mit ihm, bis du (mindestens) hit the intermediate strength standards auf Ihre Masse hebt.

Die Hypertrophie Gewinne von Bankdrücken mit 8 Wiederholungen von 200lbs werden mehr als 8 Wiederholungen von 185. Wenn Sie zu früh nach unten die Hypertrophie der Straße, werden Sie kämpfen " (wörtlich) mit Kraft-Gewinne wie, dass wird nicht das sein, was Sie sind training für.

Darüber hinaus Bodybuilding und Hypertrophie ist (weitgehend, verzeihen Sie das Wortspiel) für Körper und ästhetik. Da, wo die Krafttraining Sie sind das lernen wird jetzt ganz entscheidend für ein langes und gesundes Leben.

+495
suziellama 07.07.2018, 16:50:07

Ich habe vor kurzem gesucht, um die Idee, die ketogene Diät und fand es sehr interessant. Ich habe verstanden, die grundlegenden Prinzipien, aber kann mir bitte jemand betonen, was wichtig ist, um zu fühlen, energisch genug?

Sollte jemand versuchen, die Ernährung schrittweise so, dass die Nebenwirkungen am Anfang sind nicht so stark?

+474
Paulo Cesar 22.07.2010, 04:31:48

Leider vernichten Sie Ihre Idee hier, aber es gibt keine solche Sache wie eine Verlängerung übungen.

Der einzige Weg, um ein bisschen mehr Höhe, ist zu schlafen. Nach dem Schlaf Ihr Wirbelsäule ist entspannt und Sie werden um 1cm größer, dieser Effekt verschwindet über den Tag und wirkt sich nicht auf den Beinen, nur der Oberkörper.

Ich bin kein Experte ästhetik also mein Rat wäre einfach trainieren Sie Ihre Beine im Allgemeinen und vielleicht arbeiten Sie auf Ihre Haltung, um optisch verlängern Sie Ihre Beine. Tragen andere Hosen könnte funktionieren, wie gut.

+433
Probiotics Farming 05.01.2018, 21:44:19

Danke für zeigen, ein großartiges Beispiel von dem, was ist bekannt über Studien: Krafttraining bietet außergewöhnliche Fettabbau-mehr als aerobic-Aktivität. Der verlinkte Antwort hat die meisten Leckerbissen, aber die kurze version ist, dass Muskel ist extrem teuer für Ihren Körper zu pflegen.

Plus, während diejenigen, die 8-12 Stunden in der Woche Ihr Herz pumpt, und Sie sind in einem low-level-aerobic-Bereich als gut. Auch, du bist (wahrscheinlich) kein Essen während dieser Zeit.

Setzen Sie alle zusammen (Muskelaufbau) + (aerobic) + (weniger Zeit mit Essen) = bessere Körperzusammensetzung in Richtung schlanke Muskeln und weniger Körperfett.

Gute Arbeit!

+426
user8806 16.11.2017, 06:43:57

Qualifizierte personal trainer hier. Nach dem training hat der Körper erschöpft, seine Glykogenspeicher. Um Sie wieder aufzufüllen, muss es nutzen Makronährstoff; Kohlenhydrate, Proteine und Fette (absorbiert in dieser Reihenfolge). Ihr Stoffwechsel bekommt einen schweren Schub nach intensivem Krafttraining, also die Makronährstoffe aufgenommen werden, da eine beschleunigte Ebene. Seit dem ersten makro aufgenommen werden, ist Kohlenhydrate, die Sie verbraucht in Verbindung mit protein ernähren Sie Ihre Muskeln extrem schnell und effektiv, Ihnen zu helfen, zu reparieren und aufzubauen. Es ist ratsam, zu konsumieren, ein 2:1 Verhältnis von Kohlenhydraten zu protein (z.B. 40g Kohlenhydrate, 20g protein). Seien Sie nicht besorgt über die Verpackung auf zusätzliches Gewicht - Ihr Körper verbrennt dieser Kraftstoff mit einer erstaunlichen rate. Hoffe, das half bei der Klärung jeglicher Fragen. Ich Wünsche Euch allen das beste für Ihre fitness-Ziele.

+387
nsnsosa 27.01.2010, 23:07:55

Einer der besten Tipps, die mir geholfen, eine Menge für genug Luft beim schwimmen FS ist zu atmen, möglichst viel unter Wasser. Dies lässt Sie ausatmen, die Luft mit hohem CO2-freien Platz in der Lunge für die Luft, die geringe CO2.

+350
MK Thisum Janak 16.07.2016, 03:18:18

Ich bin ein 20 Jahre Alter Mann, der immer passt. Ich Liebe sport, und ich immer zu üben, wie Fußball, klettern, skateboardind... und mehr. Aber ich möchte einen durchtrainierten Körper. Wir sehen nie meine Bauchmuskeln an meinem Bauch. Also meine Frage ist:

Wie loswerden Bauch Fett? Es scheint, alle die sport ich habe in meinem Leben keinen Abbruch Tat mein Bauch Fett.

Danke

+311
user2414208 11.02.2018, 16:35:58

Teil drei der Frage.

  • Warum ist ein warm-up-routine wichtig, vor Beginn eines Trainings Sitzung?

  • Sollte eine warm-up-unterschiedlich für verschiedene Arten von übungen
    (cardio/Kraft)

  • Ist es schädlich, keine warm-up vor dem Training, hat es eine
    Auswirkungen auf das Ergebnis?

+308
Cafka 01.02.2015, 23:53:58

Die gute Nachricht ist, dass Sie sich nach hinten fallen nicht nach vorne. Das bedeutet nicht nur, dass Sie nicht zerdrückt werden, sondern sind wahrscheinlich besser in form. Ohne zu sehen, Ihre form es gibt ein paar Dinge, die ich empfehlen kann.
1. Versuchen Sie dabei einige front squats und vielleicht sogar overhead-squats:
- Dies wird definitiv helfen, in der balance und auch die Fortschritte der Muskeln, der Rücken hocken haben kann über bestimmte Muskeln entwickelt
2. Stellen Sie sicher, die bar ist an der richtigen Stelle auf dem Rücken:
- die bar sollte der rest nur über die fallen auf eine highbar-Kniebeuge, die ich stark bevorzugen highbar auf lowbar squats
3.Schließlich Kauf Olympischen Gewichtheben Schuhe:
- Olympic weightlifting Schuhe heben Sie Ihre Fersen, bis die lehnt Sie sich vorwärts und gibt Ihnen bessere squat form.





Wenn keine dieser Dinge, die helfen können Sie tun, um viel Gewicht
Dachte an eine weitere Sache:
Wenn Sie rund 2,5 Platten unter den Fersen, während die Kniebeugen, die auch helfen, obwohl Sie sollten versuchen heraus zu wachsen, das zu tun,

+191
Astelia 06.08.2017, 10:09:30

Jedes Gespräch, das nicht direkt an die übergeordnete signifigance Ihrer Diät und Ernährung wäre falsch. Es ist viel einfacher, nicht Essen 200 Kalorien, als zu brennen Sie ab. Als Beispiel, ein 6-Minuten-Meile zu verbrennen (für eine 180lb person) etwa 190 Kalorien: das ist eine enorme Menge an Arbeit für relativ ein relativ kleiner kalorische abtropfen lassen.

Speziell deine Frage zu beantworten, aber ich würde es so Aussehen:

Krafttraining hat sich gezeigt, vor allem für Männer, die eine sehr hohe Veränderung in RMR (resting metabolic rate) , wie in dieser Studie von 2001:

RMR mit Männern Erhöhung der RMR um 9%

Also, wenn Sie Ihre RMR 1500 Kalorien, sind es nun 1650 wegen Krafttraining. Dieser Effekt hält an: es geschieht auch, an den Tagen, wenn Sie nicht Krafttraining, alle Tag und Nacht. Sofern Sie mindestens pflegen Sie Ihre Stärke, die RMR erhöhen beibehalten wird. Dies wird weiter untermauert durch eine Studie aus dem Jahr 1994 , die hatte eine etwas niedrigere rate zu erhöhen, aber es hatte auch andere Studie Parameter.

RMR, gemessen mittels Indirekter Kalorimetrie, erhöhte sich von 7,7% mit Stärke Ausbildung

Die Mathematik rund um aerobic-Aktivität ist wesentlich mehr straight forward: Ihr Körper ist aktiv, verbrauchen Energie-Ressource aufgrund von erhöhter Belastung. Anekdotisch möchte ich hinzufügen, dass schwere aerobic-Aktivität neigt dazu, machen die meisten Menschen ganz hungrig, Sie zu negieren viele Vorteile was auch immer Kalorien, die möglicherweise verbraucht wurden.

Ein weiterer Schwachpunkt in der "Aerobic für den Fettabbau" - Rüstung ist der jüngste Schlag gegen die lange gehegte Theorie der EPOC-Wert (excess post-exercise oxygen consumption), die sich in Ihrem Körper Sie ein "pro-sehnte Zeitraum von Fettabbau folgenden aeroben Aktivität" (Studie von 2006).

Ungeachtet der vorstehenden Bestimmungen sind die früheren Forschungen Optimismus in Bezug auf eine wichtige Rolle für die EPOC-Gewicht-Verlust ist in der Regel unbegründet.

Zusammengefasst, würde ich diese Punkte:

  1. Es ist klar, dass die aerobe Aktivität führt zu einem höheren kalorischen Verbrauch als in Ruhe, während der Durchführung der Aktivität.
  2. Krafttraining resultiert in einer höheren Ruhe-Stoffwechselrate, die führt zu höheren kalorischen Verbrauch, während und nach der Aktivität.
  3. Ihre Ernährung hat den größten Einfluss auf die Zusammensetzung Ihres Körpers.
+103
Jian Li 12.03.2011, 05:34:32

Hier ist eine Studie (http://link.springer.com/article/10.1007/BF00422734) auf Intensive und lange, heavy-resistance Training der Bein-Muskulatur (also mit gewichten, die nicht nur Körpergewicht), und nach wiederholten intensiven Sätze von unterschiedlichen Bein-Muskel-übungen - das Glykogen-Level in den Muskeln waren nicht einmal halbiert - so dass während dieser Studie nicht direkt beweisen es - ich glaube nicht, dass es unmöglich ist, zum Abbau Glykogen in einer beliebigen Muskelgruppe unter den Bedingungen, die Sie beschrieben.

Und wie weit die Wirkung dieser Art von übung, die sich auf die Allgemeine Fettverbrennung geht, die ich gefunden habe, zwei Studien, die einen gewissen Einblick...

Nach dieser Studie (http://ajpendo.physiology.org/content/292/2/E394) die Ausübung eines bestimmten Muskels kann zur Erhöhung der Abbau von Fetten in einem bestimmten Gebiet, aber die Erhöhung der Abbaurate ist relativ klein und es geschieht nur während des Trainings, was bestätigt wird durch...

...die zweite Studie (annals.org/article.aspx?articleid=685223), dass bedeutet, dass, selbst wenn Sie trainieren einer bestimmten Muskelgruppe mehr als andere Gruppen, unter der Haut Körperfett bleiben unverändert - mit der Bestätigung, dass in der lange run, Ihr Körper hat eine Art, abends Sachen raus...so kann man wohl ausschließen, jeder zusätzliche Körper Fett verbrennt, die auf das Konto dieses.

+85
SyncMasterX 01.02.2011, 01:28:42

Seit ich stellte diese Frage (vor 2 Jahren), habe ich weiter trainieren mit schweren Verbindung Aufzüge und die Arbeit an meiner Treffsicherheit. Letztere hat sich stetig verbessert, und ich denke, ich kann sicher behaupten, dass im großen Bild, immer stärker hat keine Auswirkungen auf meine Standfestigkeit. Ich bin, natürlich, einen einzelnen Datenpunkt, sondern auch meine Kraft und meine shooting-Bewertungen kontinuierlich verbessert in dieser Zeit.

Jedoch habe ich bemerkt, dass wenn ich heben, dass am selben Tag ich schieße, dann ist das definitiv nicht beeinflussen Standfestigkeit. Nach einer lifting-Sitzung werde ich einen leicht erhöhten Herzfrequenz und dem Allgemeinen "buzz" für geraumer Zeit, oft Stunden.

+74
marvellous praise 23.11.2015, 06:27:02

Ich Teile Ihre Meinung; Programme wie Starting Strength sind symmetrisch, aber Sie sind schwer zu Folgen, wenn Sie bereits Muskel-Ungleichgewichte. Ihre Unternehmensstrategie ist es, die Menschen zu lehren, den großen Aufzügen. Also Sie können nicht wirklich sagen, Leute, die Ihre Veranstaltungen besuchen: "Sorry, aber Sie sind zu unflexibel aufgrund von muskulären Dysbalancen auf diesen Kurs. Bitte komm zurück in ein paar Monaten Zeit." Statt Sie inbrünstig behaupten, dass Sie jeden hocken. Und vielleicht können Sie aber wahrscheinlich mit einem sehr niedrigen Gewicht und einer seltsamen Haltung, die korrigiert werden sollten, sobald die Mobilität verbessert. Ich glaube nicht, dass dies nicht die produktivste Art und Weise, Dinge zu tun.

Mich selbst habe ich nach SS und kämpft mit Kniebeugen für über ein Jahr ohne große Fortschritte (gute Fortschritte in den anderen Liften zum Glück). Ich habe schlechte Beweglichkeit in den Hüften und Knöchel. Mein Gesäß sind relativ schwache, um meine quads; wenn ich im Kampf mit dem aufstehen von der unteren position der Kniebeuge lehne ich mich nach vorne, so dass das Gewicht verlagert sich auf meinem stärkeren quads. Dies wiederum hat mich veranlasst, nach vorne zu fallen und schmerzt mein unterer Rücken. Schwache Gesäßmuskulatur wiederum dazu führen, schlechte Hüft-Beweglichkeit. Eine Abwärtsspirale, die schwer zu brechen aus ab.

Ich denke, dass, wenn Sie Muskel-Ungleichgewichte: schlechte Haltung, schlechte Beweglichkeit in den Hüften, sollten Sie verbringen ein paar Monate auf die Festsetzung dieser vor Beginn der SS oder ähnlichen Programmen. Ich würde empfehlen, die Stärkung der Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und abs vor Beginn der Hausbesetzungen.

Ich glaube, die goblet squat ist eine großartige übung für die Gesäß-und Bauchmuskeln und zur Verbesserung der Hüft-und Sprunggelenk Mobilität. Seinem Erfinder Dan John ist einer der erfahrensten und angesehener Krafttrainer in der Industrie. Es ist auch viel einfacher zu tun, richtig als den backsquat. Das Gewicht zieht Sie nach vorne, so dass Sie haben, um wirklich zurücklehnen. Also ich mache das mit einer 16 kg kettlebell nun anstelle von Kniebeugen mit 50-60 kg, die schien mir nirgends. Konzentriere ich mich auf das geht tief (unter parallel) - und sehr kontrolliert nach oben und unten. Ich auch pausieren, ein wenig in der unteren position, um eine gute Strecke. Das Gewicht ist zu gering, um stärker zu werden, quads, aber das ist in Ordnung, da bin ich versucht zu brechen, aus quad-Dominanz. Ich bin sicher, dass es funktioniert, das Gesäß und abs aber da kann ich wirklich das Gefühl, "die brennen". Planung, um die Fortschritte zu 32 kg für viele Wiederholungen, bevor Sie wahrscheinlich den Wechsel zurück zu backsquats in ein paar Monaten.

Auch merke ich, dass Dr. John Rusin empfehlen, die goblet squat, bis Sie tun können, 25 Wiederholungen mit 50% Körpergewicht: Haben Sie das Recht Verdient, Die Kniebeuge Mit Der Langhantel?

Zusätzlich benötigen Sie eine andere übung stärken Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur. Mach ich kettlebell-swings. (Gewichtet) zurück Erweiterungen können eine sichere Wahl.

Auch counter gerundeten Rücken ist es wichtig zu tun, eine Menge Arbeit, die beinhaltet, ziehen Sie Ihre Schultern zurück und Ihre shoulderblades zusammen; zB. sitzende Zeilen oder stehend Langhantel/Hantel Zeilen. Ansonsten ist der benchpress kann dazu führen, Ihre Schultern schmerzten und Ihr Kreuzheben form, schlecht zu sein.

Wenn ich das design ein Pre Starting Strength Programm zum beheben muskulärer Dysbalancen bei längerem sitzen, dies ist, was es Aussehen würde:

2-3 x pro Woche für 3 Monate (?):

  • goblet squats (Gesäß und abs)
  • (gewichtet) zurück Erweiterungen (hamstrings)
  • sitzende Zeilen (korrigiert gerundeten Rücken)
  • trx face-pulls (korrigiert abgerundete/gewölbte Schultern)
  • Liegestütze (Trizeps, Brust und abs)
+72
BIll 11.11.2013, 02:25:46

Auch durch die Gewinnung von Gewicht und nicht die Stärke im wesentlichen bedeutet, dass Sie werden gewinnen Fett???!! Bedeutung, die Sie möglicherweise nicht in der Lage, das zu tun diese 3 Presse-ups überhaupt.

Fokus auf Kraft - überprüfen Sie heraus meine Antwort auf eine Vorherige Frage: Ist dieses Programm gut zu erreichen, funktionelle Kraft und fitness?

Zug einfach und schwer, Essen und Ruhe! Viel Glück

+61
Ron Baker 05.10.2018, 12:16:40

Ich werde Ihnen sagen, wie man es aus der Sicht der Physik. Aber bitte berücksichtigen Sie, dass dies möglicherweise oder möglicherweise nicht nützlich sein, da Ihre Muskeln sollen brennen Kraftstoff, basierend auch auf die Zeit unter Spannung, nicht nur auf die körperliche Arbeit, die Sie tun. Sie können sich verbrennen Ausfall mit einem einzigen rep, einfach, indem Sie es extrem langsam, so dass es sein kann nahezu als eine isometrische übung. Es gibt sogar ein Buch entwickelt, dass diese Idee namens "Body by Science", oder Sie können die Suche in der Wikipedia für Ultra-Slow-training.

Außerdem, Wenn Sie versuchen, zu wissen, wie viele Kalorien Sie verbrennen mit Krafttraining, werden Sie getäuscht, indem die Ergebnisse der Berechnungen. Es ist sehr wenig, etwa zehn mal kleiner sind als der gesamte Energieaufwand während 40 min von aerobic-übungen. Krafttraining hat einen großen Wert in die Fettverbrennung, weil es erhöht die Menge an Muskeln Sie in sich tragen, was wiederum verbrennt mehr Kalorien. Aber Krafttraining workouts nicht verbrennen viel Kalorien pro se. Sie können diese anzeigen, indem Sie einfach tun, eine grobe Abschätzung der körperlichen Arbeit bei einem schweren Kniebeuge: multiplizieren Sie das Gewicht in kg (einschließlich der nicht nur die Hantel, sondern auch ~70% Ihres Körpergewichts), durch die zurückgelegte Strecke des center of mass (über 0,65 m in einem durchschnittlichen Erwachsenen, zweimal, weil der down-und up-Bewegung) und der Wert der Schwerkraft auf die Oberfläche der Erde (9.8). Das Ergebnis wird in Joule, was bedeutet, Sie haben eine Division durch 0.00418, um das Ergebnis in C (kcal).

Nun, dies ist, wie Sie es tun. Wir müssen wissen, wie Ihre Bein-extension-Maschine (bitte ein Bild posten und vielleicht kann ich besser helfen). Es könnte sein:

a) ein einfaches Modell, in dem Sie befestigen Sie ein Gewicht in einer bestimmten Entfernung von der Rotationsachse

b) ein Modell mit einem Gurt überträgt das Gewicht so, dass der Widerstand gleichmäßig ist entlang der Bewegung,

c) ein ausgeklügeltes Nautilus Maschine wurde so entworfen, dass der Widerstand ist variabel entlang der Bewegung, die höher als die Winkel, in denen Sie Ihr Bein stärker ist.

Wir vernachlässigen das Gewicht des unteren Teils des Beines, da es wiegt nur rund 4,6% des Körpergewichts (de Leva 1996). Nennen wir R den Abstand zwischen der Drehachse und dem Punkt, in dem die Maschine übt der gegnerischen Kraft. Dann:

a) Für die meisten einfachen Maschine, multiplizieren Sie einfach die zurückgelegte Strecke durch das Gewicht W zwischen der unteren und der oberen position mit der Gravitationskonstante und dem Gewicht. Wenn der Ableger geht von der vertikalen zur horizontalen, die Arbeit in Joule wird doppelt so groß sein, dass (unter Berücksichtigung, dass jeder rep ist aus einer nach oben und einer nach unten Bewegung). Das heißt, R*W*9.8. Wenn Sie möchten, dass Ihr Ergebnis in kcal, geteilt durch 0.00418

b) Für eine Maschine mit Riemen & pulley-Mechanismus, der radius der Riemenscheibe muss berücksichtigt werden. Wenn ein solcher radius ist, dann ist die Arbeit A*pi/2*W*9.8, wieder in Joule.

c) Wenn Sie der stolze Besitzer eines legendären Nautilus-Maschine aus den 70er Jahren (beginnen wir mit den downvotes, yeah!) dann ist der Widerstand entlang den Pfad variabel ist und ich sollte mehr spezifische details über die Maschine, um Ihnen eine Formel.

Finden Sie auf jeden Fall diesen link (EXRX) sehr hilfreich in Bezug auf deine Frage.

Dies sind nur grobe Schätzungen. Sie können verfeinern Sie die Berechnungen, indem die Arbeit geschieht durch bewegen der Schenkel (auf EXRX finden Sie die Mitte der Masse-Tabellen für verschiedene Teile des bogy und andere nützliche Informationen), durch Berücksichtigung der teilweisen Wiederholungen mit verschiedenen Winkeln und so weiter.

Für die Nützlichkeit dieser Art von körperliche Arbeit schätzt, ist begrenzt. Vielleicht für die Verfolgung Ihrer relativen Fortschritt, vorausgesetzt, dass Sie konsequent machen Sie Ihre Wiederholungen mit der gleichen Geschwindigkeit. Aber die Kalorien Muskeln nicht nur von der Menge der körperlichen Arbeit, aber auch auf die Zeit unter Spannung. Die Energie, die benötigt wird, um Wiederherstellung Muskelgewebe von mikrotraumen in den nächsten Tagen nach jedem Training ist ein weiterer Bestandteil der Gesamt-Energieaufwand für Krafttraining. Alle diese stellen solche Berechnungen nicht sehr nützlich.

Bemerkung

Nach einigen interessanten Forschungs - (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9292475) vorgeschlagen, durch die OP in die Kommentare, der Kalorienverbrauch während der Muskelkontraktion ist etwa vier mal die körperliche Arbeit, daher sind die Ergebnisse der Berechnungen werden sollte, multipliziert mit 4.

Dennoch, während ein paar Tage nach einer Kraft-Training die Reparatur von Gewebe stattfindet, und dies ist durchaus eine Energie anspruchsvoller Prozess. Ich habe keine Ahnung, wie die Schätzung, die Höhe des zusätzlichen Kalorienverbrauch induziert durch übung.

+59
Renaebri 22.04.2017, 23:55:06

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