Erster Marathon für Laufband runner

Ich habe laufen auf einem Laufband regelmäßig als Teil meiner Fitness-Studio-routine für die vergangenen zwei Jahre. In den letzten sechs Monaten oder so, wurde ich regelmäßig zu tun 5 Km in 30 Minuten zweimal in der Woche neben der kürzeren 20 Minuten läuft für insgesamt vier bis fünf Tagen in der Woche.

Beginnen möchte ich Marathon laufen, und wollte Fragen, ob mein regime hätte mich bereit für einen 10 Km Lauf als ersten marathon.

Den marathon, den ich spreche, ist nächste Woche statt.

+15
klaberlang 24.08.2014, 22:07:41
29 Antworten

Ich bin am niedrigen Ende mein gesundes Gewicht (Weiblich, 22years alt, 116pounds, 5'5). Als leistungsschwimmer, Frage ich mich, ob die Gewichtszunahme verbessern meine Schwimm-performance? Danke! :)

+992
RandyQQQ 03 февр. '09 в 4:24

Ich habe mir um, aber es scheint eine Menge Auswahl gibt. Gibt es eine allgemein akzeptierte "best" - Anleitung oder video für das tun Kniebeugen richtig?

+921
Bao 27.02.2017, 10:40:39

Ich erlitt das gleiche, wenn ich zuerst mit dem laufen begann. Einatmen und ausatmen, nimmt auch Energie, damit Sie es kontrollieren möchten. Mir wurde gesagt, zu trainieren, dass Sie durch meinen Atem für einen Schritt mehr als das, was meine ungeübten Atmung war fragend zu mir um.

Dies ist wahrscheinlich nicht etwas zu tun, während einer Sitzung, sondern widmen Sie einige Minuten, um es, wie für andere Elemente der Lauftechnik. Zumindest hat es bei mir geklappt.

+822
user3788429 14.03.2010, 03:34:37

Sie sollten nicht das Gefühl einer dicken während der Bewegung, sondern Ihr Rücken kann fühlen sich wund nach dem Training. Sie müssen lernen, zu unterscheiden zwischen Verletzungen (Dehnungen, Zerrungen, Sehnenentzündung, etc.) von verzögert auftretende Muskelschmerzen oder DOMS (siehe https://fitness.stackexchange.com/a/7450/3085). Als Anfänger, werden Sie wahrscheinlich nicht wissen, den Unterschied noch nicht. Mein Rat für jetzt wäre zu warten, bis Ihr Rücken fühlt sich 100% vor, wieder zu trainieren, zu kleben, zu dehnen, zu massieren, wo es weh tut, und üben Körpergewicht oder Besenstiel form. Wenn es einfach nur Muskelkater ist, sollte es sich besser fühlen in ein paar Tagen, und es wird nicht Sie fühlen, wie wund nach jedem neuen Training (schließlich, Sie werden nicht das Gefühl, DOMS).

Zu dieser speziellen Instanz, da Sie spürte einen Anflug, während Sie die Zeile, ich vermute, es war die Zeile, war die Letzte Ursache dieser. Aber, Ihr Rücken wurde möglicherweise geschwächt von den Kniebeugen, so dass es anfällig für jede form Fehler auf der Zeile. Wenn Sie den unteren Rücken abgerundet wurde während der Kniebeuge (falsche form), die beiden haben zusammen kombiniert, um die Ursache dieser Schmerzen.

Ich mag, dass Sie verbringen einige Zeit nur mit der leeren bar. Das Gewicht, die Sie verschieben jetzt ist nicht genug, um zu verletzen, Sie schlecht, wird aber immer noch lassen Sie wissen über die schlechte form.

Zu helfen, richtige form-Fehler, den Sie haben könnte, einen erfahrenen Freund , der tut das gleiche Programm, wie Sie sehen Sie Ihre form. Oder Sie könnten ein video und laden Sie Sie auf der stronglifts oder einem anderen forum (auch hier) um Rat zu Fragen.

+807
Hector Mateo 25.07.2016, 22:36:45

Es gibt fast nichts besseres Sie tun können, für sich selbst, als aufhören zu trinken soda. Eine Reihe von neueren Studien haben gezeigt, dass der Anstieg der Fettleibigkeit in weniger entwickelten Ländern ist fast vollständig durch soda! Nur die Verfügbarkeit von soda, ohne irgendwelche anderen änderungen an der Nahrung, ist genug, um signifikant Tipp der Epidemiologie der Bevölkerung.

Sowieso, wenn Sie nicht selbst mitbringen, um den Verzicht auf soda vollständig, sollten Sie zumindest versuchen, es side-by-side mit hoch-Faser-und/oder high-protein-Lebensmittel, die Puffer, die die absorption von Zucker in die Blutbahn. Wenn Sie möchten, eine Dose Limo, einen Apfel oder ein Truthahn-sandwich in der gleichen Zeit. Anderen als der Geschmack, die Sache, die Sie süchtig sind, ist die sofortige Blutzucker spike, Sie werden immer von unbuffered high-fructose corn Sirup (HFCS). Und wenn Sie nicht können oder nicht wollen, schneiden Sie den Zucker in soda, versuchen Sie, schneiden Sie den Zucker anderswo. Viel Glück!

+779
GanitK 21.03.2011, 10:32:05

Hypertrophie Und Kraft


Ich Häufig sehen, Hypertrophie und Kraft-training Synonym verwendet, wenn es eine wichtige Unterscheidung zwischen den beiden.

Übung Rezept erst mit einem Verständnis, wie rep-Bereiche binden in Physiologie.


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Die Sarkoplasmatische Hypertrophie

Die sarkoplasmatische Hypertrophie ist eine Vergrößerung des Volumens der nicht-kontraktile Muskelzelle Flüssigkeit, sarcoplasm. Diese Flüssigkeit Konten für 25-30% der Muskel-Größe. Obwohl der Querschnitt des Muskels erhöht, wird die Dichte der Muskelfasern je Flächeneinheit sinkt, und es gibt keine Zunahme der Muskelkraft. Diese Art der Hypertrophie ist hauptsächlich eine Folge der hohen rep, "bodybuilder-Typ" Ausbildung.


Myofibrilläre Hypertrophie

Myofibrilläre Hypertrophie, auf der anderen Seite, ist eine Vergrößerung der Muskelfaser, wie es erhält mehr myofibrillen, die kontrahieren und erzeugen Spannung in der Muskulatur. Mit dieser Art der Hypertrophie, die Dichte der myofibrillen erhöht, und es gibt eine deutlich größere Fähigkeit zu üben Muskelkraft. Diese Art der Hypertrophie wird am besten erreicht durch das training mit hohem Gewicht und niedrigen Wiederholungen oder Exzentriker (überlastung).


Kreativ sein, und zusammen die Ergebnis-produzierenden Programme für unsere Athleten oder von uns selbst. Dies kann bedeuten, dass die Einbeziehung beide Arten von Hypertrophie-training in Ihre routine, je nach Ihr Ziel-und Trainingsphase.


+618
Ryder Galvin 26.10.2011, 00:46:06

Die beste Strecke die ich gefunden habe, für die posterior chain (berühren Sie Ihre Zehen) ist eine dynamische stretch - genannt die Flexibilität überschlag oder eine halbe reverse roll. Es macht Spaß und wirklich bekommt Sie tief in den stretch. Sie werden in der Lage sein, deine Zehen zu berühren in kürzester Zeit. Hier ist ein video von der Strecke in Aktion (ein weiteres video hier).

Ausgangsposition:

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Endposition:

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+602
Yato Kun 17.02.2019, 22:51:26

"Sicher" ist ein ziemlich relativer Begriff. Es gibt wirklich keine Möglichkeit, jemand kann dir eine zuverlässige Antwort auf deine Frage, oder, diese Frage , ohne zu klären, einige Dinge über Sie. Zum Beispiel, Ihre Neigung für die Verletzungen/Belastung, sind frühere Verletzungen des Knies und Ihre Fähigkeit sich zu erholen von jeder Sitzung ein paar zu nennen. In aller Wirklichkeit, Gewicht, training/übung ist nicht eine Risiko-freie Tätigkeit. Es ist entworfen, um stress auf Ihre Muskeln und Gelenke, so dass das Wachstum erreicht werden kann. Und, das ist, warum einige clubs/Fitnessstudios Ihren Mitgliedern unterzeichnen Verzichtserklärungen, wenn Sie beitreten.

Sie sind nicht garantiert Verletzung/Belastung frei, auch wenn Ihre form ist perfekt. Überbeanspruchung-Syndrom ist Häufig für Anfänger-Gewicht-Trainer. Die meisten, die Sie für hoffen können, zu reduzieren das Risiko von Verletzungen durch die Verwendung von richtigen form, erholt sich ausreichend von jeder Sitzung, und unterstützen Ihre Bemühungen mit einer ernährungsphysiologisch sound Diät.

+585
Patrick Vincent Mendoza 02.01.2018, 20:17:07

Er kann gewinnen, weil überschüssige insulin. Und natürlich die Art und Weise insulin arbeitet, wurde ausgebeutet, von Bodybuildern suchen, um die Muskelmasse zu erhöhen. Also, wo man wollen, um Ihr Gewicht reduzieren zu wollen kann Essen Sie Ihre Letzte Mahlzeit mehrere Stunden vor Eintritt der REM-Schlaf, ein bodybuilder kann tatsächlich verbrauchen zwei vor-retirment Mahlzeiten (Einstellung ein Wecker vier Stunden in einer Ruhephase, um eine protein-Fenster)

+576
mojtaba al moussawi 03.06.2016, 12:33:19

Meine Höhe ist 5 11. Im Jahr 2013 mein Gewicht ist 65kg, nach der Lieferung von meinem baby in der 6. Monate stieg auf 75kg, 2015 Jan ich habe 88kg &. Ich ging zu abnehm-center verlor 7 kg in einem Jahr,dann habe ich aufgehört. jetzt habe ich erhöht auf 90kg. Täglich ich verspreche zu Essen kalorienarme Diät, aber ich kann nicht. Wenn ich am Kochen verwende ich, zu Essen, was im Schrank. Ich bin nicht in der Lage zu kontrollieren, diese Gewohnheit . Was kann ich tun, um mein Versprechen halten & um Gewicht zu verlieren

+567
Akash Shak 06.10.2015, 19:38:50

Die "Hypertrophie-Bereich" – Fakt oder Fiktion?

Muskuläre Anpassungen im low - versus high-load resistance training: A meta-analysis.

Auswirkungen der verschiedenen Volumen-gleichgesetzt Krafttraining be-Strategien für muskuläre Anpassungen in gut ausgebildete Männer.

Widerstand Belastung nicht feststellen, die Ausbildung-vermittelte Hypertrophie Gewinne bei Jungen Männern

Skelett-Muskel-Müdigkeit und Myosin-Heavy-Chain-Faser-Typ, die in Widerstand Ausgebildete Männer

Light-Load-Training: Kann Es Muskeln Aufzubauen?

Die verlinkten Quellen belegen, dass die Wiederholung reicht nicht, egal, jede Wiederholung Bereich baut die Muskelmasse, Ausdauer und Kraft wenn Volumen gleichgesetzt wird.

Wenn Sie heben Sie 100 lbs/45 kg 10 mal, die Sie entwickeln, ähnliche Anpassungen wie wenn Sie hob 1000lbs/450kg einmal, der Unterschied ist weniger als 1% oder 3%. Also deine Prämisse, dass hohe Belastungen für Stärke, moderate Belastungen für Muskel-und Licht für die Ausdauer ist im Grunde ein Alter Mythos verbreitete sich in der ära von bro-science. Daher keine wirkliche Antwort gegeben, wie deine gesamte Frage basiert auf der Mythologie.

Und Sie Fragen sich vielleicht, wenn hohe Wiederholungen Muskeln aufbauen, warum nicht marathon-Läufer aufgebockt und unglaublich geschreddert? nun, da Sie eine Sportart, wo die Effizienz ist entscheidend und der beste Weg, um eine effiziente Läufer ist, nicht mit Gewalt zu viel, deine Muskeln, sondern setzen stattdessen auf die elastische Kraft erzeugt, die durch die sehnen, vor allem der Achillessehne. So marathon-Läufer sind nicht muskulös, weil Sie nicht wirklich mit den Muskeln in den ersten Platz, sind aber meist vorangetrieben durch effiziente Bänder durch die Jahre der Anpassung, eine Art von sehnen-Hypertrophie, und selbst wenn, Sie waren mit Ihren Muskeln in der ersten Ort, den Sie sind begrenzt, nicht durch die Ermüdung der Muskulatur, sondern durch Herz-Kreislauf-Müdigkeit.

+522
Pyrotek18 29.04.2016, 03:01:11

Ja, Sie sind verschiedene Atemmuster. Allerdings ist Es schwer zu sagen, ob das problem im Zusammenhang mit der Atmung.

Einige Einführung in die Atmung für die verschiedenen Aktivitäten finden Sie in diesem podcast: https://www.strongfirst.com/podcast-episode-21-dr-stu-mcgill/ mit dem berühmten dr. Stu Mcgill.

Einige Allgemeine Kreuzheben Empfehlungen, die tatsächlich helfen, mit Ihrem problem:

  1. nicht mehr als 5 Wiederholungen
  2. jede rep Kreuzheben mit neuen setup - stehen Sie aufrecht und machen Sie ein paar volle Atemzüge, bevor Sie beginnen, neue rep (statt 5-er set, tun fünf Sätze von 1 mit wenigen Sekunden pause) dieser Ansatz scheint nicht cool auf video, aber soweit ich gesehen habe, eine Menge starker Jungs tun
  3. verwenden Sie nur GEWICHTE, die Sie verwalten können, mit perfekter Technik

Ich sagte, Allgemeinen Empfehlungen, denn es gibt noch mehr Gründe, warum gelten diese Regeln im Kreuzheben training, aber es ist nicht auf Ihre Frage.

Hinweis: Wenn Sie ein neues deadlifting (weniger als ein Jahr), ich würde nicht zu viel sorgen. Es gibt eine chance, dass das problem verschwindet. Verwenden Sie einfach Gewicht, das ist für Sie bequem und nehmen Sie sich Zeit.

+490
pizza pie 16.08.2013, 00:39:21

Nach Ihrer Kommentare, die Sie in der Regel führen Sie eine 5k, und Sie verdoppelt das. Ich würde Sie gegen plötzlich erhöhen Sie Ihre Laufleistung, wenn ausgeführt wird, so ist es einfach, eine übernutzung Verletzungen im Zusammenhang mit dem plötzlichen Sprung. Ich würde auch (wenn Sie nicht bereits) verfolgen die Meilen verwenden Sie Ihre Schuhe, wie die meisten Schuhe haben eine Lebensdauer von 3-600 Meilen insgesamt, bevor Sie ersetzt werden soll (YMMV, je nach Größe, Gewicht, Gangart, etc.).

Ich kann zwar nicht 100% sagen, dies sind die Gründe, es gibt ein paar Gründe, warum dies geschehen war (ich habe das, was ich dachte, waren die zwei wahrscheinlichsten zuerst):

  • Schnürung: Wie Sie laufen, werden Ihre Füße Anschwellen. Wenn Sie dazu neigen Spitze eng, dann, wie Sie Ihre Füße größer werden Sie mehr Druck auf Bereiche, die möglicherweise nicht verwendet werden, um es (vor Allem mit einer großen Laufleistung springen).
  • Schweiß: Wie Sie laufen, Ihre Füße Schwitzen. Auf eine kürzere laufen, könnte dies nicht ein problem sein. Auf längere Sicht kann es dazu führen, Ihre Socken auf einen Haufen in unterschiedlicher Weise, oder nur feuchter als normal. Dies kann erstellen einer neuen Druck-Punkt, die wiederum bewirkt, dass die Blase.
  • Schlecht sitzende Schuhe: Ähnlich wie oben. Es gibt einige Oberteil (der Teil über der Sohle), die sind gut für kurze Läufe, aber scheuern/reiben auf länger läuft. Dies kann durch die Nähte in das material, Schnürung verursacht, zeigen stress und so weiter.
  • Schuhe brechen: Wie Sie Ihre Schuhe zu tragen aus der Sohle beginnen kann einstürzenden neue spots, Erstellung von Druck-Bereiche. Wieder, kann nicht sein ein problem auf kürzer läuft, kann ein problem auf länger läuft.
  • Müdigkeit: Wie Sie Reifen, Ihre Gangart ändern können. Sie landen können, anders als Sie müde werden, was wiederum zu Druck-spot und so weiter.

Dinge, die Sie tun können:

Überprüfen Sie Ihre Schuh passen, und verfolgen Sie Ihre Laufleistung. Zwar kann ein Schuh gut Aussehen, jeder Schuh hat eine Haltbarkeit für die Laufleistung. Überprüfen Sie Ihr Socken, Sie brauchen eine andere Passform und die Dicke anpassen, für längere Läufe. Sie können versuchen, einige bodyglide zu erleichtern, die Reibung. (Ich hatte nie viel Glück mit dieser option). Achten Sie auf Schnürung Muster, und wie eng Sie machen alles. (Möglicherweise müssen Sie auch eine 1/2 Größe größer, Schuh -, wie Sie sich höher und höher die Laufleistung, um Platz für Fuß Anschwellen).

Wenn Sie all diese Dinge tun, und nach dem Hochfahren die Gutschrift erhalten Sie noch beim Blasen, dann müssen Sie möglicherweise ein paar von außerhalb der Augen zu beurteilen, um zu sehen, ob es etwas funky Los.

+483
niconic 12.09.2011, 00:18:08

Sie sind nicht die ersten, die sich Wundern, dass ein Lesen von Santorio Santorio Seite :-)

Zitat Wikipedia:

Für einen Zeitraum von dreißig Jahren Santorio wog sich selbst, alles, was er aß und Trank, sowie seinen Urin und Kot. Er verglich das Gewicht von dem, was er gegessen hatte, um seine Abfälle, wobei letztere deutlich kleiner, weil für alle acht Pfund der Nahrung, die er aß, er ausgeschieden nur 3 Pfund von Abfällen.

+463
adil447 17.09.2013, 17:09:13

Ich werde nicht einverstanden mit der Antwort, obwohl es meistens ist sachlich richtig.

Ich denke, Sie sollten versuchen, und halten einem so hohen Tempo, wie Sie können, während Sie unterwegs, während des Aufenthalts in Sie aeroben Bereich. Der einfachste Weg zu finden, den richtigen Schritt tragen Sie einen Herzfrequenz-monitor während der Fahrt und Ziel einen bestimmten HF-Zone (Lesen-bis auf die Herzfrequenz-Trainingsbereiche erste hier oder dort). Die Zulage für die Verfügbarkeit von Duschen bei der Arbeit, sonst Ihren co-Mitarbeiter nicht, wie Ihre verschwitzte Ankunft viel.

Die Sache, dass deine Beine verletzen könnte, Freitags, gerade jetzt, aber geben Sie es ein paar Wochen oder Monate, und Sie werden in der Lage sein, dies zu tun ist wirklich einfach und ohne Rest-Muskelkater. So bekommen Sie schneller auf Ihrem Fahrrad mit Wiederholung, sollten Sie anfangen, kleine Umwege in Ordnung zu halten, Sie pendeln vor 20 oder 25 Minuten Dauer. Wenn Sie passen von 40 bis 60 Minuten von mittlerer bis hoher Intensität cardio in Sie Tagesablauf so glaube ich, werden Sie sehen, signifikante Ergebnisse.

+381
Sess 07.12.2018, 15:44:48

Ich bin 21 Jahre alt, Ruhepuls über 55bpm, ich bin 6'3 und 190lbs. Ich habe nie verwendet, um zahlen zu viel Aufmerksamkeit auf meine Herzfrequenz, aber vor kurzem habe ich eine Pulsuhr, und auch während der intensiven übung, kann ich das nur jemals schaffen, meine Herzfrequenz in den hohen 80 ' s, auch wenn ich versuche, mein Puls so hoch wie möglich. Ich bin in relativ guter Form, und nach allem, was ich gelesen habe, meine max Herzfrequenz sollte mindestens das doppelte, was es ist. Nur Frage mich, warum das sein könnte, und ob ich besorgt sein sollten.

+361
Wendell Ou 17.07.2019, 08:36:05

Es gibt eine Menge von Daten zur Unterstützung der übung beitragen, um bessere körperliche Gesundheit und psychische Gesundheit. Eine Studie von 2005 aus Brasilien gezielt ältere Menschen und Staaten:

Vergleicht man die Gruppen nach der Studie fanden wir eine signifikante Rückgang der depressiven und Angst-scores und eine Verbesserung der Lebensqualität in der experimentellen Gruppe, aber keine signifikanten änderungen in der Kontroll-Gruppe.

Die Mayo clinic Zauber es sich ziemlich eindeutig als gut:

Forschung zu Angst, depression und Bewegung zeigt, dass die psychologische und körperliche Vorteile der übung kann auch helfen, reduzieren Angst und Verbesserung der Stimmung.

Die verbindungen zwischen Angst, depression und Bewegung nicht ganz klar, aber Arbeit und andere Formen der körperlichen Aktivität können definitiv Erleichterung der Symptome von Angst oder depression und fühlen Sie sich besser. Übung kann auch helfen, Angst und depression kommen zurück sobald Sie sich besser fühlen.

Ein Interessantes Konzept ist in noch einer anderen Studie mit positiven Korrelation ergibt sich zwischen Bewegung und geistige Gesundheit (dieses mal im Brustkrebs-überlebende):

Milde bis moderate aerobe übung kann der therapeutische Wert Brustkrebs-überlebenden mit Bezug auf Depression und Angst Symptome, aber nicht das Selbstwertgefühl. Eine Empfehlung des Arztes zu übung scheint ein wichtiger Faktor bei einem Patienten die übung die Einhaltung der.

Kleben Mit Es

Alles, was ich gesehen habe, und was ich habe, verwiesen wird, zeigt, dass es eine klare Verbindung zwischen körperlicher fitness und psychischer Gesundheit Ergebnisse. In dieser ersten Studie die Probanden ausgesetzt waren ~30 Minuten von aerobic-Aktivität für sechs Monate. In der letztgenannten Studie, es wurde festgestellt, dass die macht einer Empfehlung des Arztes war nötig, um die Ergebnisse, nur weil der die Einhaltung.

Also, ob es sich um Körper-Gebäude-Ergebnisse oder halten depression in Schach, der entscheidende Faktor ist die Konsistenz. Ein Alter running coach hat mir gesagt, dass die Ausbildung, ist wie zu versuchen zu füllen eine Badewanne mit einem Teelöffel zu einer Zeit, mit jeden Tag der Vertretung ein Teelöffel: es gibt keine Möglichkeit, den Prozess überstürzen, und es ist die kumulative Wirkung im Laufe der Zeit, was zählt.

Aufgabentypen

Die aktuellen Daten deutet darauf hin, dass effektive workouts, die Sie mit Stock, sind mit Abstand der entscheidende Faktor in der Wirkung. Ein "effektiver" Aktivität, die Sie tun nicht wie ein Uhrwerk ist als Ergebnis weniger effektiv.

Ich bin ein großer Verfechter von Krafttraining. Vielleicht können Sie setzen eine andere Frage zusammen, skizziert Ihre körperliche fitness-Ziele und was Sie haben, mit zu arbeiten (Mitgliedschaft im Fitnessstudio, Eisbahn, Sie Leben im Wald, etc).

+343
haveAdream 09.12.2011, 08:50:43

Sie scheinen sich dessen bewusst, dass dies bereits, aber für Klarheit: um Gewicht zu verlieren, müssen Sie eine kalorische Defizit. Erreichen Sie eine kalorische Defizit durch die Reduzierung Ihrer Energie-Aufnahme (verbrauchen weniger Kalorien) und/oder die Erhöhung Ihrer Energie verwenden (mit mehr Kalorien). Ich bin kein Ernährungsberater, aber ich empfehlen, dass Sie zuerst den Fokus auf das konsumieren weniger Kalorien, weil es wesentlich einfacher ist-wenn Sie genügend Disziplin-zu erreichen, eine kalorische Defizit, das in dieser Weise als mit mehr Kalorien.

Ich bin es Leid, zu hören, dass Sie es mit solchen Schmerzen; es klingt eher unangenehm. Ich kenne keinen Grund, nicht zu schlafen auf Ihrer Seite.

Bitte berücksichtigen Sie die Ausbildung um Ihren Rücken zu stärken, mit einer linearen progression bei low-bar back squats und Kreuzheben. Wenn Sie vermeiden, mit dem Rücken, dann die unterstützenden Muskeln weiterhin Atrophie, die und Ihr Risiko für weitere Verletzungen und Schmerzen zu erhöhen. Wenn Sie stärken Ihren Rücken, dann reduzieren Sie Ihr Risiko für weitere Verletzungen, und finden Linderung Ihrer Rückenschmerzen, als (anekdotisch), die andere Menschen gefunden haben, von Krafttraining.

+307
tiennou 13.09.2017, 22:07:48

Es gibt so viele Artikel über die Vorteile, Kreuzheben für den Rücken. Aber ich bin neugierig, ob es alternativen zum Kreuzheben noch welche gibt, die die gleichen Vorteile?

+306
Jenney Thomas Smith 19.06.2015, 05:19:17

Nach der hervorragenden Antwort oben, ich werde versuchen, Fleisch aus meinem derzeitigen Verständnis auf BCAAs:

BCAAs sind unter den neun essentiellen Aminosäuren für den Menschen, auf Sie entfallen 35% der essentiellen Aminosäuren in Muskelproteinen und 40% der vorgeformten Aminosäuren benötigt, die durch Säugetiere. BCAAs zählen zu den proteinogenen Aminosäuren, von denen es drei:

  1. Leucin,
  2. Isoleucin und
  3. Valin

Die Zeitschrift folgende Artikel gibt einen schönen überblick über BCAAs

Wie oben erwähnt BCAAs stimulieren das Muskelwachstum im besonderen habe ich hervorgehoben Leucin als besonders wichtig, da es verantwortlich ist für die meisten die anabole Wirkung einer Mahlzeit und die aktuelle Forschung deutet darauf hin, dass 3g (~0,05 g/kg Körpergewicht) von Leucin erforderlich ist, um Muskel-protein-Synthese. Allerdings ist der Körper schnell anpasst und müssen Sie verbrauchen mehrere Mahlzeiten pro Tag mit 3g (oder Ergänzung) zu induzieren, dies (siehe die Zeitschrift-Artikel: Optimale Protein-Aufnahme). Interessant ist, dass in dieser Studie Leucin geholfen, um Fett zu verbrennen, während der Perioden der Lebensmittel-Einschränkung, wie klettern in hohen Lagen, während Sie Ihre Muskel-Gewebe intakt.

Sollten Sie ergänzen?

Sie nicht haben, um BCAA ' s von den Ergänzungen, Sie kommen natürlicherweise in proteinhaltigen Lebensmitteln: protein in foods

amino acids table

Allerdings finde ich, dass eine Supplementierung von Vorteil und die beste Lösung für mich.

Wie viel zu nehmen?

Mein Ziel ist es für rund 0,05 g/kg Körpergewicht von Leucin für Muskel-protein-Synthese ist ein paar mal während des Tages. Aber unter Berücksichtigung der Daten aus der Tipton und Wolfe Studie unten, verwenden Sie die folgende Anleitung:

  • Inaktive Erwachsenen -.6 – .8g-x-bw
  • Kraftsportler – 1.0 -1.2 g x bw
  • Ausdauersportler – .8 – 1.0 g x bw
  • Bodybuilder – 1.2-1.4 g x bw

Protein und Aminosäuren für Athleten

Wie nehme ich Sie

Für mich der beste Weg, um BCAAs ist sowohl pre-und post-workout zu halten Muskel-Masse, vor allem auf einer kalorienreduzierten oder kohlenhydratarmen Diät. Ich nehme 10g BCAA (ich füge eine Prise extra Leucin) mit entweder grüner Tee oder Kaffee auf und leeren Magen vor meinem morgen-workout (wenn ich mich Recht erinnere, Arthur De Vany in Der Neuen Evolution-Diät schlägt vor, unter 15g). Sofort nach meinem workout ich nehme einen Schluck protein, also 25 Gramm (wie empfohlen durch diese Studie , um Muskeln aufzubauen) und dann nehme ich ein paar mehr BCAAs paar Stunden danach wieder.

Wenn Sie wirklich wollen, um wake-up-vor dem morgen-Training, könnten Sie versuchen, Robb Wolf ' s Vorschlag von 400-600 mg acetyl-l-Carnitin und 200-400 mg alpha-Liponsäure zusammen auf nüchternen Magen. Zing!

Also, zusammengefasst, für mich die Einnahme von BCAAs wie ich schon oben beschrieben scheint:

  • insgesamt verringert hunger/Kohlenhydrat-Heißhunger (wahrscheinlich wegen der Gluconeogenese)
  • ein wenig mehr Energie für das Training
  • Ergebnisse in weniger DOMS (Muskelkater)
+298
user127022 12.03.2012, 03:01:36

Gehen mit 3 x 50 Minuten. Zusätzlich zu dem, was Mischa sagt im Kommentar, müssen Sie auch erlauben Sie Ihrem Körper sich zu erholen und zu wachsen einige neue Muskeln.

+266
Pieratt 16.05.2016, 16:47:34

Ich Pflege eine ziemlich gesunde Lebensweise und ich trainiere 6 Tage in der Woche wie folgt:

Ich Laufe mindestens 3 Tage pro Woche mit insgesamt 20 km. Und an anderen Tagen mache ich Klimmzüge,Push-UPs, Sonne begrüßt und leichten gewichten.

Ich habe regelmäßig trinken Weizengras-Pulver mit Wasser für die letzten 4-6 Monate auf leeren Magen früh am morgen, und ich habe gesehen, positive Wirkung auf meine Verdauung und Energie. Vor kurzem habe ich auch gelesen über die Vorteile von Spirulina, und ich Plane, es zu bekommen in Tablettenform. Ich bin ein Vegetarier.

Aber, hier sind meine Bedenken...

Ist es ratsam, verbrauchen beide zusammen (Spirulina & Weizen-Gras) ?
Oder, sollte ich abwechseln zwischen den beiden von Ihnen? Zum Beispiel, für einige Länge der Zeit, verbrauchen einen von Ihnen und dann zu einem anderen Schalter und halten abwechselnd zwischen den beiden von Ihnen? Oder, kann ich verbrauchen beide von Ihnen während der verschiedenen Perioden der Tage?

Ich bin besorgt, wenn aufwändige beide zusammen können keine negativen Auswirkungen .

+259
annawie 13.12.2011, 16:35:59

Das klingt für mich wie eine Entzündung der Achilles-Sehne, die ist sehr Häufig für Menschen, die pick-up läuft, nachdem er inaktiv für eine Weile. Es in der Regel nicht auftreten, mit regelmäßigen walking, aber wegen dem übergewicht kann es auch der Fall sein für Sie.

In der Regel der Schlüssel zur überwindung einer Wunden Achillessehne ist einfach nur zum ausruhen für ein paar Tage, dann versuchen Sie es erneut, rest wieder, und so weiter, bis die Muskeln passen sich an die Spannung erhöht. In Ihrem Fall kann dies schwierig sein, da es klingt wie Sie haben einfach zu tun dies jeden Tag zu Fuß. Dennoch, wenn Sie nicht genug Ruhe, kann der Schmerz nicht Weg gehen, da Ihre Muskeln gewonnen T haben eine chance, um zu reparieren. Wenn Ihr budget erlaubt, empfehle ich eine Kabine für zwei Tage, dann versuchen, wieder zu gehen und sehen, ob es besser ist. Spülen und wiederholen, bis der Schmerz Weg ist. Auch, stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu Fuß viel am Wochenende, so dass Ihre sehnen Zeit haben, zu heilen, dann.

Als für übungen um zu verhindern, dass die Belastung, Wand-Liegestütze und Kniesehne Strecken sind in der Regel empfohlen, um zu verhindern, dass die Belastung auf die Achillessehne. Sie sollte nicht zu Wild, wenn die Sehne bereits tut weh, aber so ist das eher eine Prävention Technik.

Immer neue Schuhe ist eine gute Idee; ein ordentliches paar Laufschuhe wird auf jeden Fall lindern etwas von der Spannung bei Ihren Wanderungen.

Nur um das offensichtliche aber: Ihr übergewicht ist der Hauptgrund, warum ein einfacher Spaziergang führt zu Symptomen, die meisten Menschen würden nur Erfahrungen nach einem intensiven Lauf.

+251
Emanuil Rusev 11.03.2013, 14:30:52

Ihr Ziel ist es mit Krafttraining für das laufen ist für Stärke und nicht für "bulking up".

Es gibt eine ganze Reihe von übungen, die Sie finden können nur durch Googeln "Krafttraining für das laufen".

Mit Hanteln werden Sie suchen, die Dinge wie Ausfallschritte, Schritte und hockt auf den Gegner die Beine.

Wieder, nur Google "dumbell squats" etc. und haben Sie einen Blick auf youtube, um die videos zu sehen.

Ich auch vorschlagen, tun crunches und sit-ups für lange Strecke läuft. Sie werden feststellen, dass starke Bauchmuskeln hilft, die balance verbessert und wenn Sie Ihre Beine sind sehr stark, Sie werden feststellen, das brennen in Ihre Bauchmuskeln, sobald Sie anfangen zu laufen lange Strecken.

+241
Stefan Hnat 17.10.2014, 21:59:06

In den vorangegangenen zehn Jahren war ich eine relativ starke cycler, dabei durchschnittlich 120 bis 150km in der Woche. Ich habe seit bewegte und hatte ein Kind und bekomme einfach nicht die Zeit für lange outdoor-Fahrten.

Ich habe verwendet, stationären Fahrrad in der Turnhalle für Jahre, und ich in der Regel treiben Exercycle-Typ-Systeme mit Programmen, passen Sie den Schwierigkeitsgrad automatisch. Zwischen den Zeilen Lesen, scheint es, diese sind magnetisch gesteuert für den Widerstand. Ich habe verwendet, spin-Stil-bikes bei Gelegenheit, und ich kann mich nicht erinnern Ihnen das Gefühl viel anders zu fahren.

Jetzt würde ich gerne kaufen, ein Stationäres Fahrrad für meine Heimat. Ich habe einen perfekten Platz im Erdgeschoss-Spiel-Zimmer mit einem schönen TV die Zeit zu vertreiben. Jetzt habe ich zu entscheiden, welcher Stil zu kaufen:

Wenn ich dann noch die spin-route, ist das Geräusch ein Problem? Hat Kette vs. Riemen einen Unterschied machen?

Sind magnetische bikes leiser? Dies könnte ein Problem sein.

Für home-style-bikes, können die magnetischen Systeme bieten die Art von Widerstand, den der Fitnessraum können?

Für das basic-home-Training, gibt es eine starke argument für einer gegen den anderen?

+204
natalia1972zzz 24.07.2014, 05:18:47

Mehrere Dinge können Einfluss auf die Größe und make-up für Ihre Muskeln:

  • Was Sie Essen. Essen Kohlenhydrate nach dem Training kann helfen, erhöhen die Größe der Muskeln für eine Zeit. Auch, mehr Fett in Ihrem Muskelgewebe, fügt sich der Masse. Wenn Sie brennen, dass Fett, die den Muskel scheint zu schrumpfen, obwohl die Stärke ist davon unberührt.
  • Wie Sie trainieren. Lange Ausdauer, Arbeit macht Muskeln, die sind kleiner in der Größe. Auch Unterschiede in der, wie Sie tun, Gewichtheben kann sich auf die Größe und Stärke der Muskeln.
  • Stress. Stress ist katabol und zu viel stress über einen längeren Zeitraum zu induzieren übertraining und den Verlust von Muskel.
  • Die mangelnde Ausbildung. Muskeln kann Atrophie wenn Sie nicht verwendet werden. Das dauert allerdings Wochen und Monate.

Alles, was gesagt, haben Sie einige Varianz in der Muskelmasse aufgrund der Tatsache, dass Sie lebendes Gewebe, und die Tatsache, dass es immer eine Fehlerquote bei der Messung. Ich habe bemerkt, dass meine Waden und Oberschenkel variieren kann ziemlich weit (.5 Zoll) von Woche zu Woche. Ich bin hauptsächlich daran interessiert, die Stärke, also für mich ist das einfach anekdotisch.

+119
daniil024 28.08.2015, 11:00:44

Es gibt mehrere Möglichkeiten, um Ihre Arbeit zu verbessern Kapazität. Die folgenden arbeiten ziemlich gut:

  • Starten Sie mit mehr Ruhezeiten, und verkürzen Sie jedes mal. Zum Beispiel 1 m arbeiten, 2 m rest für eine Sitzung. Dann 1m arbeiten, 1,5 m rest der nächsten Sitzung.
  • Mehrere Male am Tag. Im wesentlichen ist dies eine Abweichung von den vorherigen Punkt, wo einige der rest ist viel länger.
  • Halten Sie die Intervalle die gleichen, aber versuchen Sie, ein bisschen mehr Arbeit, jedes mal. Sie kann völlig vergast und nur 1-2 Wiederholungen, was Sie tun, aber das nächste mal wird es einfacher.

Der entscheidende Punkt ist, um alle die Arbeit. Sie können im Laufe der Zeit verbessern, und wahrscheinlich die beste Wette zu halten, ist eine Verkürzung der Ruhezeiten, bis Sie über alles. Wenn Sie zu einer längeren Pause, wie ein 5-10m zwischen den Zyklen der Arbeit, das ist in Ordnung, wenn Sie bekommen begann.

Nun, einer der Aspekte von "Wahnsinn" und P90X Marken von HIIT ist, dass Sie versuchen zu verbessern Sie Ihre Leistungsfähigkeit mit den Abständen. Egal, was Sie tun: burpees, tire flipping, sledge hammer, schnappt, etc.--wie Sie stärker werden, und Ihr Körper wird verwendet, um die Klimaanlage Aspekt des HIIT, wird es einfacher. Ihre Herzfrequenz wird nach unten kommen, um normal, schneller, und Ihr Körper wird nicht müde so leicht.

+108
artmostorg 07.02.2018, 11:45:32

Sie sagen, sitzen zu viel ist unserer generation zu Rauchen, aber was ist für jemanden wie mich, der hat eine Behinderung, behindert Ihre Fähigkeit zu stehen für lange Zeiträume oder einfach nur verschieben? Ich habe eine körperliche Behinderung bekannt amyoplasia ist eine häufige form von arthrogrypose. In meinem Fall kann ich nicht beugen, meine Knie vollständig (45-60-Grad-Winkel). Ich Neige zu der Vermutung, aber ich könnte meinem Rücken begradigen. Mein Rechte Fuß ist nach außen gewendet ein wenig und meine Bilanz ist ok, aber nicht toll. Von dem, was ich gesagt worden, es sei denn, ich habe weitere Operationen oder einem schweren Unfall, ich sollte nicht verschlechtern, wie die FRAU Meinen Zustand macht es schwierig für mich, mich zu bewegen, aber ich kann zu Fuß in Ordnung, wenn ich fallen ich kann nicht aufstehen. Jedoch wenn ich einen fall zu Hause, ich könnte immer verwenden Sie Möbel zu kriechen und wieder aufstehen zu stehen. So, da ich nicht so viel laufen wie ich wahrscheinlich sollte. Vor kurzem, in den letzten paar Jahren habe ich ein Interesse an der Technik, aber ich mache mir sorgen, weil alle aktuellen Studien und reports zu sitzen, wo ich Sitze zu viel. Mit einem Stehpult kann helfen, aber meine Füße beginnen zu Schmerzen nach ein paar Stunden zu viel stehen. Irgendwelche Ideen, um das problem sitzt zu viel?

+29
flowergirl541 20.04.2012, 15:41:43

Es gibt viele Faktoren, die dazu beitragen, Mangel an Energie, aber Ernährung-wise, ist einer der Gründe, "schnelle" Kohlenhydrate (vor allem Zucker). Kohlensäurehaltige Getränke sind in der Regel die schlimmsten.

Nachdem Sie verbrauchen Zucker, es sofort landet in Ihrem Blut, so dass Ihr Blutzuckerspiegel steigt schnell. Ihr Körper Leistungsindikatoren es durch die Produktion von mehr insulin für die Aufrechterhaltung stabiler Blutzuckerspiegel. Da es zu produzieren eine Menge von ihm ("insulin-spike"), Ihr Blutzuckerspiegel sinkt, was zu einem Verlust von Energie und das Gefühl der Müdigkeit.

Schneiden Sie Zucker und Süßigkeiten aus Ihrer Ernährung, oder zumindest begrenzen Sie deutlich.

+27
neja 09.12.2015, 14:23:10

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