Sind Sie auf der Durchführung der low - oder high-bar Kniebeuge? Können Sie heben mehr Gewicht mit der low-bar squat im Vergleich. Nach hinten fallen, könnte ein balance-Problem, aber eine Menge Zeit denn Sie sind auf der Suche nach oben, wenn Sie kommen aus dem Loch oder, ein weiterer wichtiger Grund ist, dass sich dein Rücken Winkel zu der vertikalen. Blick geradeaus, bei der Ausführung der low-bar-Kniebeuge ist schlecht, Sie sollten sich auf den Boden an einer Stelle 4-6 Meter vor Ihnen. Während Ihre Antwort ist etwas Wert, wie es scheint, Ihr Hauptzweck ist das umleiten von traffic auf Ihre eigene Website. Ok ich werde die Frage gestellt :-) In meinem Fall, ich kann berühren meine Zehen. Mein körperliches training, allein durch halten mit einer 2-jährigen Jungen, der ständig bereit zu laufen und zu spielen :-)

Kurz gesagt, JA!
Die Ziele, die Sie erwähnen, Muskelaufbau und Fettverbrennung sind nicht gegenseitig ausschließen, biologisch gesehen, wenn es das ist, was Sie Fragen. Also kurz gesagt ja dein Trainingsplan effektiv sein können, aber es ist möglicherweise eine bessere Strategie, um Verletzungen zu vermeiden und Gewinne maximieren, indem er eine Ruhezeit zwischen Gewicht Tagen.
Beispiel:
Mo: HIIT
Di: GEWICHTE
Mi: Rest
Donnerstag: HIIT
FR: GEWICHTE
Sie wissen, dass Ihr Zeitplan besser, dass jeder, aber HIIT kann auch als ein Tag der Ruhe für Krafttraining, so dass Sie könnte HIIT am Mittwoch und GEWICHTE am Donnerstag. Stellen Sie nur sicher, dass, wenn Ihr noch ganz wund vom letzten wight Tag, dass Sie mindestens ändern, bis das Training ein wenig um Verletzungen zu vermeiden.







Auch, wie effektiv es ist, hängt von einer Reihe von Faktoren ab:
- Ernährung
- Intensität & Sets/Reps
- Rest
- Definition von HIIT
Der Teil, der vielleicht etwas EXKLUSIVER ist die Art der Nahrung, die Sie ergreifen, um Ziel, Ihre jeweiligen Ziele zu erreichen.




Ernährung:
Soweit der Fett-Verlust betroffen ist, ist die Ernährung eine sehr wichtige Rolle spielen. Allgemein, müssen Sie eine Diät, die ist niedriger in Kohlenhydrate als die standard-65-75% Makros, die USDA und DIE empfehlen (1,2) Neuere Studien haben gezeigt, mehr Erfolg mit low-carb vs low-fat-Diäten, die für die Verringerung von Körperfett und die Verbesserung der Allgemeinen Gesundheit. (3,4) , Wie tief gehen Sie auf Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme hängt davon ab, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten und ob, dass oder Muskel-Gewinne sind wichtiger im moment. Senkung der Kohlenhydrat-Aufnahme führt zu einer besseren/leichteren Ergebnisse in den Fettabbau, aber der Nachteil ist, dass es sich negativ auf die Leistung auswirken. In der low-carb-Diäten protein-Synthese können noch genauso effizient, aber maximale Anstrengungen beeinträchtigt werden kann. Wie so viele Menschen unterschiedliche Strategien beschäftigen, wie carb-cycling (5) zu halten, Körperfett so niedrig wie möglich und eine hohe Leistung. Andere erreicht haben langsamere, aber stetige Gewinne mit Diäten wie die ketogene Diät. Sie werden haben zu finden, was funktioniert am besten für Sie, aber insgesamt würde ich vorschlagen, dass Sie moderieren Sie Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme zu erreichen, den besten mix aus Muskelaufbau und fit Aussehen.

In jedem Fall, dass Sie wollen auch erhöhen Ihre Proteinzufuhr zu, vorausgesetzt, Sie haben nicht bereits. Die DRI (Dietary Reference Intake) ist 0,8 Gramm protein pro Kilogramm Körpergewicht, oder auf 0,36 Gramm pro Pfund. (6) Während dieser mageren Menge ist genug für eine Koma-Patientin zu verhindern, dass Kurzfristige Mangel, die meisten Ernährungswissenschaftler plädieren für mindestens .07 - 1 Gramm protein pro Pfund fettfreier Masse für mäßig bis sehr aktive Menschen. (7) ich Persönlich bin kein Befürworter für protein-Ergänzung, wenn Sie können bekommen alle das protein, Nährstoffe, die Sie brauchen, plus anderer Nährstoffe aus gesunden und Nährstoff-Dichte Lebensmittel wie Fisch, Eier, und, mein Favorit, steak. Es gibt jedoch einige Forschung darauf hinweist, dass BCAA ' s können wirklich helfen, verbessern die Regeneration der Muskulatur.

Intensität & Sets/Wdh.:
Kraft und HIIT sind ideal zu verwenden in Verbindung, um den unteren von Fett und Erhöhung der Festigkeit. Für das anaerobe Training die Intensität der Aufzug ist relativ zu einem Skelett Muskelkraft. Dies ist der Grund, warum es ist, gemessen durch anheben retaliative zu x% des one Repetition Maximum (1RM). Je höher der Prozentsatz, desto höher ist die microtears Muskel-und desto größer die Gewinne. In der Regel ist dies bei 70-90% des 1RM. Hoher Prozentsatz stellt eine extreme Höhe der Belastung und der Druck auf den Körper.

Dieses Diagramm kann variieren, für einige, aber es wird Sie in der ballpark. 1RM Chart

Wie in der Tabelle unten gezeigt, müssen Sie senken Sie die Gesamt-wdh. zu sets-Verhältnis mit einem erhöhten Gewicht.

Prävention Von Verletzungen/Rest:
Nicht, damit Ihr Körper Zeit für die Durchführung dieser Reparaturen um ausreichend Ruhe zu Verletzungen führen können durch die Zerstörung von Bindegewebe, Knochen oder die Muskeln selbst durch das spannen oder reißen der Muskeln. Es ist ein Biologischer Geschwindigkeit zu begrenzen auf das Wachstum und die Reparatur. Obwohl es ist nicht ungewöhnlich, um zu verletzen, einen großen Muskel, es kommt häufiger zu verletzen, die kleineren Muskeln zur Unterstützung der Gelenke beteiligt, die in den Aufzügen. Zum Beispiel, ist es wahrscheinlicher, dass Sie zu verletzen Ihre Rotatorenmanschette oder Schulter beim Bankdrücken im Gegensatz zu den M. pectoralis major/minor.

Die Schmerzen, die Sie erleben, ist eine der Möglichkeiten, Ihre Muskeln kommunizieren zu Ihrem Körper, Sie brauchen Ruhe. Auf diese Weise, Sie "sprechen" für sich. Obwohl Sie die Kommunikation mit den Schmerzen, ist es NICHT ein ausreichender Indikator für Muskelermüdung oder Verletzungen zu vermeiden. Schweres heben über 75% von 1RM gearbeitet werden sollte, in nach und nach und sollte nicht getan werden, von Anfängern, die nicht richtig vorkonditionierte Ihren Körper für stress und Belastung, entstehen in der schweren lifting. Richtige ist sehr wichtig, so dass Sie nicht setzen unnötigen stress auf Ihre Gelenke/Rücken-und Bindegewebe. Wenn Ihr nicht sicher, stoppen, Fragen und/oder Forschung.

Die Maximierung Der Gewinne
     Testosteron:
Es ist allgemein bekannt, dass die anaerobe Krafttraining stimuliert die Produktion von Testosteron bei Männern und spielt eine wichtige Rolle in der Skelett-Muskel-Wachstum und Reparatur. (9,10) Testosteron erreicht dies durch eine Erhöhung der Muskeln,' protein-Synthese. Infolgedessen Muskelfasern werden größer und die Reparatur schneller mit höheren Testosteronspiegel.

In Zusammenfassung, Krafttraining mit mittlerer bis hoher Intensität Konstellationen (70-80% 1RM) mehrere Sätze (3-5), kurze Ruhepausen (60-120s) und 8-12 Wiederholungen führen zu großen hormonellen Reaktionen. Neben mechanischen stimuli, Stoffwechsel-Störungen während der Stärke training besprochen, haben einen großen Einfluss auf die akuten hormonellen Reaktion und auf Gewinne in Muskelkraft und Hypertrophie.
Quelle: Akute metabolische, hormonelle und psychische Reaktionen auf Krafttraining,... - Das Deutsche Forschungszentrum für Elite-Sport, Köln

     Das menschliche Wachstumshormon (HGH):
Das menschliche Wachstumshormon (HGH) Produktion angeregt mit anaerobe übung-Aktivitäten und ist natürlich von der Hypophyse produziert wird. (11) Dieses Hormon ist verantwortlich für die Muskeln und Knochen Stärke gewinnt fortfahren heben und andere übungen. HGH Produktion schwankt den ganzen Tag, aber die meisten davon produziert wird, während Ihr Schlaf-Zyklus. (12) HGH-Produktion erlahmt mit zunehmendem Alter. (13) (Siehe Tabelle Unten) Zu maximieren, sowohl Ihre Muskeln und Knochen erhält, müssen Sie die Maximierung der HGH Produktion. Zur Maximierung der Produktion von HGH, die Sie brauchen, um die gute Ruhe (8 Stunden Schlaf) und geben Sie in tiefen Schlaf sowie empfangen ausreichend Ernährung einschließlich protein und Vitamine. (14,15,16) HGH Age Decline

Eine Reihe von Faktoren bekannt, die Einfluss auf die GH-Sekretion, wie Alter, Geschlecht, Ernährung, Bewegung, stress, andere Hormone. Schlafentzug in der Regel unterdrückt die Freisetzung von GH, besonders nach dem frühen Erwachsenenalter. (13)

Einige Leute ergänzen mit BCAAs, Vitamin D, Glutamin, GABA, A-GPC -, L-Arginin und L-Lysin zur Verbesserung der HGH Produktion. Einige schlagen vor, die Vermeidung von Zucker nach dem Training oder auch ganz. Sie sagen, dass der Konsum von Zucker, vor allem Fruktose und Saccharose, weil Saccharose gliedert sich in Glukose und fructose, innerhalb von 2 Stunden, wird Ihr hypothalamus zur Freisetzung somatostatin-Analoga, die verringert Ihre Produktion von HGH. Einfachzucker, sind hoch-glykämischen auch spike Insulinspiegel. Das führt nicht nur dazu, um Körperfett Lagerung, aber stark abnimmt die Freisetzung von Wachstumshormon. (16) Siehe Tabelle unten für weitere Informationen auf Inhibitoren und Induktoren von HGH. HGH Stimulation Chart

Definition HIIT:
HIIT ist ideal für Fettabbau und ergänzt anaeroben Training wunderbar, aber es ist definitiv kein Ersatz. HIIT ist die perfekte Methode für Fett verlieren, unter Beibehaltung der Muskel Masse. Es ist auch ein guter Weg, um Zug für spontane Aktivitäten, vor allem, wenn Sie auch wollen, um Kalorien zu verbrennen. Manche Menschen definieren HIIT anders, so füge ich diese qualifier Krafttraining wird -d.h. gewichtete Kniebeugen, Beinpresse, Wade Erweiterungen, Ausfallschritte, etc. und der TREFFER wird nicht gewogenen High-Intensity-Trainings. Einige HIIT Techniken beinhalten gewichtete übung, aber Sie sind beschäftigt mit einer anderen Methodik. Der Fokus bei HIIT ist, um Kalorien zu verbrennen, nicht um Muskelkraft aufzubauen. Einer der Nachteile von HIIT ist, dass viele Aktivitäten können Sie in Gefahr von Verletzungen.

Warum HIIT ist kein Ersatz für Krafttraining:

“EMG-Techniken machen es möglich zu untersuchen, Rekrutierung, um die Beziehung zwischen der Stimulierung und der Betrag der Kraft entwickelt, die Art der Muskelkontraktion (konzentrisch vs. exzentrisch) und die Auswirkungen von Müdigkeit. EMG-Analyse in meiner Studie zeigte den ungefähren Prozentsatz der Rekrutierung der Fasertypen in den Quadrizeps eines trainierten Athleten während der Ausführung einer eine Wiederholung Kniebeugen mit schrittweise zunehmenden Lasten.

Beginnend mit 60% des one-repetition-maximum, der slow-twitch-Fasern tragen 60 Prozent zum Einsatz; fast-twitch-Fasern ermüdungsresistent, 30 Prozent; und fast-twitch-fatigable 10 Prozent. Bei 100 Prozent der maximalen Anstrengung, jedoch der Anteil an slow-twitch-Fasern beteiligt ist, nur 5%, während die fast-twitch fatigue resistent ist 15 Prozent, und fast-twitch-fatigable ist 80 Prozent.

Die Auswirkungen für athletic-geben Sie Krafttraining sind, ist klar. Um Stärke zu entwickeln, die in der fast-twitch-Fasern trainieren mit schweren gewichten. Leichte GEWICHTE tragen wenig zur Optimierung von Kraft und Leistung.“

Für den vollständigen Artikel finden Sie unter: http://www.drdarden.com/readTopic.do?id=412352

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